День 1
1. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
2. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
3. Кардио упражнение (бег, ходьба) 10-20 минут (конец тренировки)
День 2
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 20 минут (разминка);
2. Жим ногами (на тренажере) – подходы 1-3; повторения от 15; вес от 66кг;
3. Разгибания (четырехглавая) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 32кг;
4. Сгибания лежа (бицепс беда) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 27 кг;
5. Отведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 32 кг;
6. Приведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 25кг;
7. Махи гантелями в стороны (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 12; вес от 4кг (тренажер от 18кг);
8. Жим сидя на плечи с гантелями (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 6 кг (тренажер от 18кг);
9. Подъемы штанги с W-образным грифом к подбородку – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 20кг;
10. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
(Все упражнения на ноги с 2 по 6 пункта по кругу (Суперсет)
День 3
1. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
2. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
3. Кардио упражнение (бег, ходьба) 10-20 минут (конец тренировки)
День 4
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 20 минут (разминка);
2. Подтягивания на гравитроне – п-ы 1-3; п-я от 10; вес от 41кг;
3. Тяга вертикальная (тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 18; вес 45кг;
4. Гиперэкстензия – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
5. Тяга сидя – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 23кг;
6. Жим лежа – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 30кг;
7. Разводка на тренажере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 66кг;
8. Отжимания от пола – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
9. Сведение рук в кроссовере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 11кг;
10. Подъемы на бицепс штанги – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 25кг;
11. Подъемы на бицепс сидя со скручиваниями – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 7 кг;
12. Подъем гантели из-за головы (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 6кг;
13. Разгибания рук в блоке (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 18кг;
14. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
Упражнения от 2-3 пункта – Суперсет
Упражнения от 4-5 пункта – Суперсет
Упражнения от 6-7 пункта – Суперсет
Упражнения от 8-9 пункта – Суперсет
Упражнения от 10-11 пункта – Суперсет
Упражнения от 12-13 пункта – Суперсет
я тут вот что подумал.
Несколько недель назад в группе закончился конкурс на звание лучшего из лучших. Двое участников интерактивного действа остались недовольны. У вас есть шанс расставить все точки на «i». И доказать, что ваш фаворит действительно ЛУЧШИЙ.
У меня при занятии на брусьях ужасно хрустит левый локтевой сустав, а при отжимании от пола я вообще как метроном. Это очень плохо или нет, а то я даже не знай что делать, хоть к доктору идти. Боли нет просто щелкает почему то.
как считаете,реально растянуть спину на подтягиваниях?
Можно ли заниматься бодибилдингом при плоскостопии?
Всем привет! Если отжиматься на брусьях в трицепсовом стиле( узкие брусья, локти ближе к туловищу, тело не наклоняется) можно ли очень хорошо раскачать трицепс? Качаются ли все головки трицепса при этом упражнении? Достаточно ли его одного ( не считая базы в принципе) для накачки мощного трицепса?
Хочу попробовать отжиматься от пола с блином на спине..как-нить возможно его самого на спину забросить или прикрепить чем-то? есть какие-нить способы? Просто не хочу никого просить чтоб мне там его положили..как-то неловко в зале постоянно просить кого-то.типо положите мне на спину блин
Вредно ли это или нет, и если вредно, то когда это скажется на здоровье?
Ребят короче суть в чем поделитесь сайтами где спортивное питание дешевое кроме bb.com
Кто-нибудь знает какова ширина плеч Маркуса Рула ?
совместими ли они вообще?
Сложилась у меня следующая проблема:
... в неделю вы тренируетесь?
короче дело так состоит) не могу грудь накачать! тоесть мышцы на груди есть формы нету! год назад весил 117 кг был оч толстый щас вешу 84 начал качаться вот год назад мышца есть а форма так и не появилась! в чем проблема?
когда-то давно пробовал биотеч. видимо, попалась паленка, потому что эффекта не ощутил. многие в спортзале пьют аминки. говорят, работает. 
кто знает, где в киеве можно купить бодибилдерскую одежду (толстовки, штаны, и т.п.) и не очень дорого
Цель -МАССА
Привет всем!!!Друзья,подскажите пожалуйста как набрать мышечную массу и построить красивое тело.Ну вообщем как стать сильным и все такое.
при жиме лежа я мост не делаю, спину не прогибаю...по крайней мере специально..ну вот так мне нравится жать....можно ли в таком исполнении дойти в жиме хотя бы кг до 140?