1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Глубоко вдохните, потом с силой выдохните сгибаясь в животе, так
чтобы живот помогал выдыхать и в конце выдоха стал напряженным.
3. Положите руки на ноги, чуть выше колен. Большой палец должен смотреть во внутрь, остальные наружу. Немного согните ноги и слегка подайтесь
туловищем вперед
4. Задержите дыхание и энергичным усилием втяните живот так, чтобы
под ребрами образовалась впадина.
5. Распрямите спину, руки продолжайте держать на бедрах, живот втянут
6. Вы должны чувствовать образовавшийся у вас внутри вакуум которые
будет держать ваши мышцы в втянутом состояние.
7.Перенесите вес вашего тела на руки. Руки должны быть немного согнуты в локтях, сделайте такое движение как если бы вы плечами тянулись к коленям, руки буду твам мешать сделать это.

После выполнения последнего действияваши косые мышцы(они по бокам) должны остаться втянутыми, в то времякак продольные должны напрячься и выйти наружу. Должен образоватьсявалик мышц на животе.

8. Что бы сделать мышцами волну перенеситевес на правую руку, левая сторона валика втянется. Теперь перенеситевес на левую руку, втянуться должна правая сторона.
9. Попеременно меняйте руку на которую идет давление. Через некоторое время у вас будет получаться отчетливая волна.

Обновление:
Не практиковать:
• при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
• в дни месячных;
• при беременности.
Осваивать осторожно при любых формах:
• патологии легких;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
• при грыжах в брюшной полости;
• при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

у меня есть X-Pole!!!!! И я теперь счастливее))) супер)))

кто по мнению работников ЭФ является лучшим тренером в клубе?

занимаюсь 1 год, жим 95, становая тяга 170, присяд 160.

6 мес-1 год

Я вижу,здесь все же господство мужчин..все о вас и о вас.Мало тем о том,чем занимаются милые создания.Предлагаю обсудить тему "Девушки в тренажерном зале":кто,сколько,чем занимается,какие у вас результаты?с какими проблемами вы сталкивались при начале занятий?

Парни подскажите какую нить програмку для того что бы увеличить объем бицепса?возраст-17,рост-180,щас бицепс пока где то 38 см(растет оч медленно).Заранее благодарен

Ваше мнение, что эффективнее, прокачивать бицепс и трицепс в одну тренировку или разделять по разным дням?

Приветствую соратники.
Вот проблема у меня. Жим лежа ели ели увеличивается. делаю максимум70 на 5 раз. Как увеличить жим?

В общем так
Почитал я сейчас заново темы этой группы и начал думать, что накачаться вообще нереально...)
Смотрите: одни говорят что нужно заниматься 3 раза в неделю для хорошего роста мышц и для крепкого здоровья.
Другие говорят что заниматься нужно 4-6 раз в неделю или результата не будет.

Я качаюсь 1.5 года.

В том году начал качаться и, собственно, всегда занимался по 3 раза в неделю. Ну хотя парочку первых месяцев все-таки 4 раза в неделю ходил. Т.к. хотел качаться и качаться. Это нравилось и придавало некую уверенность. Так вот, занимался я по собственной программе. Не помню точно откуда ее взял, но вроде бы с друзьями составили.
Делал я каждую тренировку одни и те же упражнения...И почти не делал перерывов между упражанениями. То есть после подхода я бежал быстрее и качал бицуху. После второго подхода на грудак- второй подход на бицуху и т.д. Кароче качался по 2 часа стабильно и делал все до упора.
Хотя опять же, одни говорят от этого ничего не вырастит, другие говорят, что от такой программы будет все расти точно так же, как и от других. Главное правильно делать.
Качался я без всяких протеинов и т.д.
Весил до качалки очень мало и вообще ни капли мышц.
Качался-качался и к концу года вроде как подвырос) По крупнел-вес появился более менее, а самое главное накачал грудак)

В этом году решил, что та программа уже не подойдет и решил делать новую.
Но прочитав опять же множество тем, появилась неуверенность.

Занимаюсь опять же 3 раза в неделю.
Сначала делал так :
#1
1 день-грудь+бицепс
2 день-плечи+трицепс
3 день-спина+ноги

И вроде как все нравилось. Но потом решил изменить эте тренировки на следующие:

1 день- бицуха и трицепс
2 день- только грудак
3 день-спина и ноги

Какая из этих двух лучше?
Самому нравится больше программа #1
Но говорят результат лучше будет по второй программе. Хотя с трудом верится...

Так вот одна беда- во второй программе не успеть сделать плечи.
Вторая беда- уйма упражнений просто не влезает ни в один график, а ходить больше трех раз в неделю некогда.

Мне некуда засунуть упражнения с плечами во второй проге. Приходится кое-как их делать в день бицепса и трицепса)
Но как успеть подкачать- кисти,предплечья, дельты, трапецию и всякие мелочи ?
Они так же для меня важны, как и все остальное/основное.

Пресс делаю каждую тренировку стабильно.

Подкиньте мыслю по поводу времени-как раскидать и в какие дни, те упражнения, которые не влезают в график)
Или может опять же моя программа херня?)
Ну по крайней мере на ваш взгляд- какая из этих двух наиболее оптимальная?

На самом деле не помню, что еще хотел спросить.
Просто, прикиньте- такой же объем написал первый раз. Минут 15 назад и...БЛЯТЬ закрылась страничка !!! ))) Пару ударов по клавиатуре и вот я написал все заново ) Смысл не утерялся.

З.Ы. И почитав темы этой группы:я начал понимать-почему людей, которые ходят в зал- называют тупыми... Кто то не может без ошибки даже название темы написать...Из-за таких и я подвергаюсь оскорблениям )) Но я то человек граммотный и поэтому переубеждаю поганцев, в нашем интеллекте))

В общем ребят, ответьте, а я побежал спать...
Ибо здоровый сон прежде всего =)

Местонахождение и описание фитнес клубов по станциям метро можно посмотреть на сайте http://onfit.ru/

я сама никогда не употребляла и не собираюсь. зато есть знакомые,за которых слегка переживаю...:(
почему-то все говорят,что НЕТ зависимости.но так ли это???сомневаюсь...

Я считаю-что спортивное питание очень важно для натурала.Конечно основа-это простая пища.Но,к сожалению,организм не может усвоить нужное количество белков,жиров и углеводов,необходимых для набора мышечной массы.Особенно,если натурал тяжелый(свыше 90 кг).И получить из пищи нужное количество витаминов,минералов и других питательных веществ тоже нереально.Вот тут и приходит нра помощь спортпит).Сам использую и другим советую.Считаю,самыми эфективными продуктами спортпитания-протеин,аминокислоты(комплекс),Аргинин,аминокислоты ВСАА,креатин моногидрат,витаминно-минеральные комплексы,гейнер.
Отписываемся по теме)

Как лучше качаться? Малый вес ,но много повторов или большой вес ,мало повторов? Или это кому как?

З.Ы.
А вообще не бред ли я спрашиваю?

Здравствуйте,помогите советами!!!!!Рост-180,вес-68!!!маловато,ничего не помогает!!

Айгулька Аделова написала
вчера в 21:14
Хотите знать как уменьшить размер талии на пару сантиметров? Все очень просто. Медовое обертываение отличный способ для похудения.

Для медового обертывания вам потребуется мед (в мед при желании можно добавить пару капель эфирыного масла), пищевая пленка, полотенце и 30-40 мин. времени.

Итак. Берете мед и обильно намазываете область талии (животик, спинку, бочка). Потом плотненько оборачиваетесь пищевой пленкой. Лучше не экономить, чем больше слоев, тем лучше эффект. И пребываете в таком состоянии 30-40 минут. После чего аккуратно стираете мед полотенцем, смоченным в теплой воде.

Айгулька Аделова написала
вчера в 21:39
Домашнее обертывание на зеленом чае обладает антиоксидантным, подтягивающим и укрепляющим эффектом. Домашнее обертывание на зеленом чае не только прекрасно борется целлюлитом, но и выравнивает и пробуждает кожу.

Приготовить домашнее обертывание на зеленом чае очень просто:

1. возьмите измельченный в порошок зеленый чай (5 ст ложек);
2. залейте чай кипятком до кашецеобразного состояния;
3. добавьте 2 столовые ложки меда и смешайте до однородной массы;
4. в полученную массу засыпьте половину чайной ложки корицы и перемешайте.

Наше домашнее обертывание готово! Нанесите смесь в теплом виде на проблемные места, оберните пленкой и лягте под теплое одеяло на 30 - 60 минут.

Пишите как вы думаете?Может ли натурал наростить такие руки?Или пределом останется 44 или 45см???

пиште здесь свои пожелпния...иои замечания...что вам не хватает в зале...
начну с себя..мне ужасно не хватает зеркал у каждлой силовой рамы и тренажеров смитта...
не хватет хорошей груши...

сабж

подскажите плиз оч эффективные (из личного опыта) упражнения для попы :)

заранее благодарю!