Красивый, плоский и рельефный живот формируют 3 основные мышцы живота:
Прямая мышца живота. Это большая мышца, которая спускается от нижних ребер к тазу. Ее задача сгибать тело в поясничном отделе. Именно она отвечает за образование «кубиков». Многие ошибочно считают, что «кубики» это несколько мышц. На самом деле эта одна мышца, разделенная посередине хрящом (визуально это выглядит как продольная линия, именуемая «белая линия») и сухожилиями, которые и формируют «кубики». Их строение индивидуально у каждого, не всегда симметрично.
Косые мышцы живота. Позволяют делать наклоны и повороты корпуса. Идут в двух направлениях, пересекаясь между собой. Крепятся к нижним ребрам и лобковой кости.
Широкая мышца живота. Это самая глубокая мышца живота, ответственная за поддержание внутренних органов. Ее волокна проходят поперек живота, крепятся к ребрам с обеих сторон. Единственный способ проработать мышцу –изометрические упражнения.
Основные принципы работы на пресс:
Выдыхайте при сокращении мышцы. Например при подъеме из положения лежа.
- Не спешите. Сконцентрируйтесь на движении, задержитесь в пиковой позиции на 2-3 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше волокон будут задействованы. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами.
- Держите спину прямой, особенно следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей.
- Избегайте распространенной ошибки – движений ногами во время работы над прессом. Во-первых, мы уже знаем, что мышцы живота выполняют повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения. Во-вторых, работая ногами, мы, чаще всего, задействуем подвздошно-поясничную мышцу, которая ответственна на сгибание ноги в тазобедренном суставе. Укрепление этой мышцы может привести к серьезным проблемам поясничного отдела у людей с большим прогибом поясницы (лордозом).
- При выполнении скручиваний не надо подниматься более чем на 30-40. Достаточно оторвать лопатки от пола и можно возвращаться в исходное положение.
- Возвращаясь в исходное положение при упражнениях лежа, не опускайте плечи до конца. Остановите возвратное движение за несколько см до поверхности, на которой лежите.
- Избегайте целеноправленной нагрузки на косые мышцы. Они расширяют талию. Эти мышцы получают достаточно нагрузки во время работы на прямую мышцу.
Сделайте 15-18 повторов, 3 подхода каждого упражнения. Если вы делаете более 30 повторов, то, скорей всего, вы просто неправильно работаете. Тренировать пресс нужно с перерывом 1-3 дня.
Тяжелые икры скорее не результат тренинга, а физиологическая особенность. В подростковом возрасте занималась аэробикой, сейчас поддерживаю форму: 2 раза в неделю йога, 2 раза силовой комплекс на верх (30 минут), 2 раза кардио-силовой комплекс на низ (45 минут). Кардио знаю, что мало, планирую прибавить. Есть 3 лишних кг, с которыми активно борюсь. 166/59, тип фигуры А. Даже когда нахожусь в хорошей форме (без лишнего веса) ноги выглядят очень тяжелыми. Буду благодарна за дельные советы! Спасибо.
мне просто в зале пару челоовек говорили что плохо будет и стоять не будет а потом и детей может не быть?????? это мой первый курс
достаточно ли раз в неделю 5по20 жим лежа (25кг) и жим гантелей 3по20 (каждая по 10кг)
Я подтягиваюсь 6 раз а надо 15, как это сделать за 2 недели? Реально ли это?
Заметил ,что бицепс перестал рости...По-моему даже меньше стал!
1.как можно накачать верхнюю часть гуди??
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Кто занимался? Какие результаты?
Всем привет! Такая проблема: 2 месяца назад пошел в качалку, до этого были турники, отжимания, немного брусьев. В общем в самый первый день в качалке жал от груди 60кг-6раз, 70кг-1раз.
Понедельник, Четверг:
Парень. 15 лет. Форма 0...
Напишите мне пожалуйста программу тренировки на 3 дня в неделю.Понедельник,среда,пятница
***********************************************************
Пишите проги и коментируйте как они впечатлили Вас...
купил Ultimate Nutrition Muscle Juice® Revolution не очень понятно как его лутше хавать
пишите все что знаете о бодибилдинге и фитнесе. любая тема приветствуется
сабж