1-день
Грудь
1) Жим на горизонтальной скамье 4 по 6-8
2) Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 по 8
Трицепс
3) Отжимания на брусьях с грузом 3 по 6-8
4) Разгибание на блоке 2 по 8
5) разгибание гантели в наклоне 2 по 10
6) Пресс 50 раз
2-день
Ноги
1) Жим платформы 4 по12
2) Упражнения на икры 3 по 12
3) Сгибания лежа 2 по 12
Плечи
4) Жим штанги перед собой сидя 3 по 8
5) разводка гантель в наклоне(на задние дельты) 3 по 8
6) пресс 50 раз
3-день
Спина
1) Подтягивания с грузом 3 по 8
2) тяга верхнего блога 3 по 8
3) тяга блоков горизонтально 3 по 8
4) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8
Бицепс
5) Жим штанги стоя 3 по 8
6) Жим гантелей сидя 1 8 раз

1)как растянуть гейнер на месяц Serious Mass Упаковка: 5455 гр.
2)BCAA пить каждый день по 2 капсулы до и после. ИЛИ в день тренировки?

интересно узнать у людей которые разбираются в этом вопросе.
из того что читал в инете могу составить такой рейтинг:
1 креатин
2 глютамин
3 ВСАА
...................................

Подскажите пожалуйста. Я 2,5 года тренируюсь, практически сразу после начала занятий заметил что при ходьбе поясница начала уставать, как-то ныть, позвоночник сильно хрустел когда я начинал вертеться чтобы снять дискомфорт.
Я не обращал особо внимания. Год назад сходил к врачу. Рентген показал что у меня остеохондроз начальной стадии. Врач сказал, что бросать заниматься не нужно, иначе мышечный корсет ослабнет и станет еще хуже, сказал что нужно просто дозировать нагрузки. НО в погоне за массой я и становую и присед долбил сильно и щас все чаще замечаю что после каждого подхода разгибаться все неприятнее и весь оставшийся день тренировки в спине дискомфорт. Пока жить не мешает никак, но чувствую что скоро будет хуже. Бросать заниматься очень не хочу. Может кто подскажет как нивелировать разрушительное действие тренировок на суставы позвоночника? Может таблетки какие попить которые стимулируют регенерацию хрящей?

посоветуйте пожалуйсто,а то это мой первый опыт

Гейнеры, аминки, протеин, фирм : Атлант, 21 пауэр!!!
Стоит ли их брать????

Народ подскажите комплекс упражнений...
а то среди друзей я самый сильный и здоровый.Но вот в армрестлинге проигрываю(

Как и сколько раз вы делаете?

ребята,напишите про питание
конкретно т.е за сколько до и после тренировки можно кушать и что. угли можно утром ? и т д

Буду рад всем комментариям) 18 лет рост 168-170, вес 68-70

Четверг : Спина, бицепс, ноги.
1)Спина :
- Тяга блока за спину 3- по 10-12
- Тяга блока к груди 3 по 10-12
- Тяга блока к низу живота. 2-3 по 10 12
- Шраги 3 по 10-12
Становую не делаю из за смещения позвонков в поясничном отделе.
Врач посоветовал отказаться от этого упражнения.
2) Бицепс
- поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.
3) Ноги
Приседания со штангой, выпады.

Вторник : грудь, трицепс, плечи.
1) Грудь:
- жим штанги лежа ( чередую наклон скамьи, на этой недели горизонтально, на следующей под углом). В стиле пирамида. от разминочного до максимального и обратно.
- Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 раз.
- Разводка так же 3 по 10.
2) Трицепс :
- Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Плечи :
Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.

Суббота: плечи, трицепс, бицепс
1) Плечи: Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.
2)Трицепс : - Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Бицепс - поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.

Подскажите, трицепсы, бицепсы и дельты не перегружаются?

Можно ли пить пиво на второй день отдыха??? Занимаюсь день через два

Ребят, хочу у вас спросить. У меня из-за сколиоза грудь стала впалой. Занимаюсь в зале почти 7 месяцев, не закрыть никак. Может кто-то сталкивался с такой проблемой? Какими упражнениями можно хотя бы немножко исправить ее? Жим лежа на горизонтальной и верт. скамьях не помогает...

понедельник

1)ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (узкий\широкий хват) (4x6,4)
2)РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (4х8)
3)ПРЕСС НА РИМСКОМ СТУЛЕ (4 раза до жжения)
4)ЖИМ ШТАНГИ ЛЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (4х6,4)
5)РАЗВОДКА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (4х8)
6)ЖИМ ТРИЦЕПСОМ ВЕРХНЕГО БЛОКА (4х8,6) \ отжимания на брусьях (4x10)

среда

1)ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (4х6,4) \ ЖИМ НОГАМИ ЛЖА В ТРЕНАЖОРЕ (4х10,6)
3)РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖРЕ (2х12,10)
3)СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖРЕ (2х12,10)
4)ПОДЪМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ (4х10,6)
5)КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ (2х15,10)
6)РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ(4х8)

пятница

1)СТАНОВАЯ ТЯГА (4х6,4)
2)ПОДЪМ EZ-ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (4х8)
3)ТЯГА Т-штанги В НАКЛОНЕ (4Х8,6)
3)ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ (4Х8)
4)ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ЖИВОТУ (4х8)
5)ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ(4х8)
6)ПОДЪМ ТАЗА (4 раза до жжения)

Сабж. Кто что думает? Только начал заниматься, думаю как лучше это делать.. Вроде бы в тренажере Смита безопаснее, когда веса большие будут, если что можно зафиксировать штангу быстро..

Как можно похудеть с помощью физических упражнения в домашних условиях?

Вот подсказали мне прогу для набора массы. Все в ней вроде бы круто пробовал уже но вот кажется что много упражнений на раз. Подскажите что из нее реально стоит убрать вот прям совсем не нужное или как то откорректировать еще? Заранее спасибо!

День 1. Грудь + бицепс

Жим лежа - 4 подхода по 8-10 повторений
Жим на наклонной доске плюс (доска вверх) - 4 подхода по 8-10 повторений Отжимания на брусьях на грудь – 3 подхода по 10 повторений
Разводка гантелями на горизонтальной доске - 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем штанги стоя на бицепс - 4 подхода по 12-15 повторений Сгибание рук на скамье Скотта – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей молотом - 3 подхода по 12-15 повторений

День 2. Спина + трицепс

Становая тяга - 4 подхода по 8-10 повторений Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-10 повторений Разводка гантелей в наклоне - 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга блока в поясу сидя - 4 подхода по 10-12 повторений Французский жим - 3 подхода по 10-12 повторений Отжимания на брусьях на трицепс - 3 подхода по 10 повторений
Тяга блока вниз стоя на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
День 3. Ноги + плечи

Подъем гантелей перед собой - 4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя - 4 подхода 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне - 4 подхода 10-12 повторений
Присед со штангой - 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами платформы - 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальный присед (штанга на груди) - 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног лежа - 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки стоя - 4 подхода по 15-20 повторений
Разгибание на блоке - 4 подхода по 15-20 повторений

Дроп-сет в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая, тяга в наклоне) в последнем подходе.

если встать не смогу каким макаром ее сбросить с плечь? если есть видео киньнте

МУЖИКИ СКАЖИТЕ МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
И ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ НЕЕ.

Выложил в Группу видео по приему спортивного питания.
Надеюсь Вы не будете создавать кучу тему

Нашел классный сайт http://trainme.ru/
Там можно составить программу и вести свой дневник сколько и когда ты что делал