Упражнения на спину

При тренировках спины надо учитывать, что мышцы спины - одни из самых больших и рассчитаны на большую нагрузку в течение всего дня. Поэтому просто необходимо тренироваться с большими весами и тренироваться на совесть! Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины и "жопа становится шире плеч", но это полный бред.

Подтягивания широким хватом. Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Техника выполнения: встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга за голову через верхний блок. Упражнение помогает нарастить массу ромбовидных и внутренней области широчайших.
Техника выполнения: в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте прямо, под прямым углом к полу, голова немного наклонена вперед. Подтягивайте блок как можно ближе к основанию шеи, делайте небольшую паузу и медленно, подконтрольно отпускаете блок. Помните, негативная фаза очень важна! Недопустимо резко отпускать блок (это может привести к травме и значительно снижает эффективность упражнения).

Тяга к груди через верхний блок. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям".
Техника выполнения:в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте под углом 80 градусов к полу. Тяните блок до уровня средней части груди, в пиковой точке - короткая пауза, затем подконтрольный подъем блока.

Тяга блока к поясу сидя. Упражнение делает спину шире и тольще.
Техника выполнения: сядте на седушку, упритесь ногами в специально предназначенные места, возьмитесь за держатель (сдвоенная ручка: руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу) откинтель немного назад (угол 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. В пиковой точке нужно дополнительным усилием постараться "свести" локти за спиной - это обеспечит максимальное растяжение мыщц. Тянуть нужно "до конца".

Тяга гантели к поясу одной рукой. Упражнение неплохо прокачивает широчайшие. Чередуйте его с тягой к поясу сидя от тренировки к тренировке.
Техника выполнения: для упражнения необходима горизонтальная скамья. Тяги выполняются сначала одной рукой, потом другой, без перерыва между ними. Если вы сначала выполняете тягу правой рукой, обопритесь левым коленом и левой рукой о скамью, тело расположенно вдоль нее. Правой ногой упирайтесь в пол. Рука на которую вы опираетесь полностью выпрямлена. Спину держите прямой. В исходном положении правая рука вытянута. Сгибая правую руку в локте подтягиваете гантелю вверх как можно выше, полностью растягиваю широчайшие. После выполнения нужного числа повторений, руки меняете (соответственно меняете и стойку - правая рука и колено на скамье).

что вы можете рассказать на счет турничков???

Ребята,подскажите пожалуйста,при каком весе,как часто нужно одевать пояс???

есть ли какие то школы культуризма.... или что то в этом роде..... или люди сами по себе занимаються?

Подскажите плиз как убрать растяжки с тела.

Подскажите, будет ли толк и какой, если употреблять янтарную кислоту и пивные дрожжи и качаться? Может быть посоветуете что нибудь другое?
Хочу набрать массу

КАК СЧИТАЕТЕ ВЫ?

собираюсь начать ходить в зал + бассейн. подготовка за плечами есть - 3 года академическая гребля и примерно столько же плавание. но всегда была некоторая проблема - трудно набираю вес и мышечную массу. цель - набрать мышечную массу и рельеф. не как киборг, конечно .. но так.. чтобы в тонусе хорошем все было..
скажите, пожалуйста, как лучше тренироваться. решила ходить пн-ср-пт - зал, вт и чт - бассейн. какой режим тренировок лучше выбрать? знакомый советует одноразовую тренировку в неделю каждой группы мышц, но и сама сомневалась, и в нете почитала о нецелесообразности и неэффективности подобного рода тренировок. то, что кажется наиболее разумным из того, что нашла, попеременная тренировка разных групп мышц - т.е. чередование через раз - А - бицепс, спина, нижний пресс, бицепс бедра, Б - квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, верхний пресс. чередовать А - Б - А - Б..
что думаете? и как вы тренируетесь??
заранее спасибо, а то не хотелось бы травм и беспонтовых походов в зал.. ))

Arnold Schwarzenegger

Подскажите пожалуйста какой лучше гейнер купить, да и как его и когда его лучше употреблять??

Например мой максимум на бицепс до отказа - 18 повторов со штангой (в первом подходе).
Как лучше заниматься: 1) выполнять в 1м подходе - 18, 2м - 13, 3м - 8 (все до отказа)
2) или например все 3 подхода до по 14? но не до отказа, но что дает большее кол-во повторений?

И еще, есть какие-нибудь нормальные фармокологические средства типа добавок, аминокислот, еще чего для роста мышц, но чтоб недорогие) в перелах сотни - двух?

я жму 70 кг один раз . подскажыте пожалуста с каким весом мне заниматся и сколько подходов делать для набора масы...

подскажите плиз как убрать лишнее с поясницы.

Хроника подготовки к сезону.
Екатеринбург.
Абсолютный чемпион. Плюс приз зрительских симпатий.
… Дней до чемпионата Урала.
Отсыпаюсь, ем рис с апельсинами и перевариваю вчерашние события. Обе мужские категории сразу объединили в «абсолютку». Получилось 10 человек. Судьи отдали мне «золото» единогласно. Заранее знал, что качеством вынесу всех. Форма получилась лучшая в жизни – я даже «перегрелся», что сделал ее слишком рано. Ведь, по замыслу, мне нельзя выкладываться на «городе». Необходимо беречь силы.
«Секлось» все, что только может. И объемы были «на уровне». По отзывам знакомых, «прилетевших» в гримерку, когда все закончилось, вышел – сразу «убил» всех ногами, повернулся - «убил» спиной. Да, эти козыри главные. Прогресс абдоминальных тоже не остался незамеченным. Мне нужно сделать их третьим козырем, чтобы заведомо выиграть любую партию. А процесс идет дальше: жир и вода продолжают покидать организм.
Появилась поперечная сечка на квадрицепсах. Дельта «крошится» частей на 12.
Брахиалес четко виден при любом освещении. И еще одно неизбежное следствие обезвоживания: с каждым днем нарастает слабость. Тренироваться все труднее.
Только на силе воли. Больше уже не на чем. Попав домой – сразу падаю и отлеживаюсь, даже не разобрав сумку. Лежа жую зеленое яблоко, чтобы не терять времени. Затем встаю к газовой плите и сыплю в кастрюлю килограмм кальмаров. Жрать хочется страшно и ежеминутно. Количество принимаемого белка возросло еще в полтора раза. И, сколько бы я ни съел, - желудок все пустой. Ночью снятся кошмары. Встаю и пью протеин. Я – зомби.

3
Продолжаю принимать устные и письменные поздравления, звонки и SMS. Четвертые сутки после турнира, но голени продолжают болеть как ошпаренные. Тренировать их вообще нет необходимости. Спокойно парень. Это только начало.
2
Талия – 70 сантиметров. 4 процента жира. Совсем неплохо.
1
Типичный предстартовый рацион.
95% протеиновый шейк на дистилляте + витамин С.
Зеленое яблоко.
750 граммов вареного в дистилляте куриного филе + розовый грейпфрут + витамины.
1000 граммов вареного в дистилляте филе кальмара + витамины.
13 отварных яичных белков + витамин С.
Дистиллированная вода – без ограничений.
Не ем – просто вдыхаю пищу. Аппетит даже не волчий. Какое там! Не обижай этого милого скромного зверька. Даже тираннозавр по сравнению со мной – плюшевая игрушка.
Каждую ночь снится еда. Поймал себя на том, что и, бодрствуя, постоянно хочу есть.
Вижу идущего по улице человека и прикидываю, интересно, а что он ел сегодня за обедом?
Нижний Тагил
Yes,я – абсолютный чемпион Урала по классическому бодибилдингу! Ехал в Тагил с жесткой установкой «похоронить» всех конкурентов. Но такого кипиша сам не ожидал навести. «Сенсационная победа», «Герой дня», «Атомная сушка», «Изменил себя до неузнаваемости», «Мистер рельеф». Вот что услышал на сцене и за кулисами.
В лицо и за спиной. Своего я добился. Вошел в сборную области для поездки на Открыты Чемпионат России - он же пятый чемпионат Восточной Европы.
На сцену вышел с весом 76 кг при трех процентах жира и обезвоженный до головокружения. Категория опять же абсолютная. 8 соискателей.
Меня «выдергивали» практически на каждом сравнении. Спускаясь с подиума после жутко длительного первого раунда, уже еле - еле стоял на ногах, и «произволку» откатал на автопилоте. А затем сразу начались импровизированные фотосессии на подиуме и в коридоре, так что автопилот не выключался еще часа полтора. Мозги не работали совершенно. На чем им работать? Ни сахара, ни воды в организме больше нет.
Мое правило – отсутствие поблажек. За 11 недель подготовки ни разу не нарушил диеты.

как часто проводятся в России соревнования по культуризму среди молодежи?

Инструкция по выживанию в тренажерном зале

1. Если ты видишь нужные тебе блины, забирай их, пока никто не видит. Ни в коем случае не спрашивай, нужны ли они кому-нибудь - всегда найдется тот, кому они нужны.

2. Никогда никого не пускай жать твою штангу. Если желающий разделить с тобой жимовую лавку и штангу настаивает, обними штангу и заплачь. С психами никто не любит связываться и ты не будешь тратить время и разбирать/собирать штангу перед каждым подходом

3. Никогда не стирай тренировочную одежду. Она должна показывать твой стаж и говорить о твоем опыте. Заметь, самые здоровые парни в зале ходят или в рваных футболках, или вообще без них.

4. Если тебя просят подстраховать на жиме, не отказывай, но демонстративно ковыряйся в носу во время выполнения подхода и зевай. Если просят подстраховать на приседе, будь осторожен - штанга может упасть и на тебя. Когда страхуемый снимет штангу со стоек, отбеги в сторону и делай вид, что смотришь досед. Потом сообщи ему, что он ни разу не досел, и спину держал криво.

5. Если видишь лежащую на полу штангу, обязательно переступи через нее. Это - особый ритуал, символизирующий победу человеческого разума над железом.

6. В душе внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей, людям приятно, когда на плоды их труда обращают внимание.

7. Если в зале кто-то испортил воздух, подойди к самому большому в зале и спроси, не он ли это сделал. Если да, скажи, что тебе понравился тембр. Если нет - предложи пойти вместе и найти того, кто это сделал.

8. Разбирай штангу сначала с одной стороны. Это экономит время и показывает твою целеустремленность. После того, как все блины с одной стороны сняты, переходи к другой.

9. С самого начала тренировки забери себе все, что может понадобиться - гриф, блины, гантели. Помни, что день может быть удачным, возможно, ты будешь делать максимальный вес. Настрой на рекорд может закончиться, пока ты ищешь блины, так что позаботься об этом заранее.

10. Если кто-то делает тягу или присед, стань прямо перед ним и смотри на технику движения. После подхода ты сможешь высказать ему свое мнение - люди это ценят.

11. Если кто-то жмет большой вес, подойди к нему и начни рассказывать анекдот. Хорошее настроение на тренировке - залог успеха.

12. Всем интересно, какой вес установлен. Спрашивай у каждого, сколько он чего делает, если вес большой - объявляй на весь зал, какой вес на штанге.

13. Чтобы штанга выглядела солиднее, вешай на нее как можно больше блинов. Вначале для этого подойдут самые маленькие блины, которые нужно собрать со всего зала. Другие занимающиеся будут тебе за это благодарны - эта мелочь только валяется под ногами.

14. Перед каждым подходом настраивайся - можно кричать, бить себя по щекам и вращать глазами. Главное, за всем этим не забыть о самом подходе.

15. Напрягай бицепс и показывай его окружающим. В качалке народ дружный и радуется успехам друг друга, не лишай их радости.

16. Перед каждым упражнением разминайся. Лучшая разминка - это бег по залу и махи руками. Постарайся сочетать бег и махи, хорошая разминка - залог успеха.

17. Не освобождай штангу, пока не уверен, что она тебе больше не нужна. То же самое касается гантелей, стоек и лавки. Не отдавай их никому даже на подход. Помни о пункте 9.

18. Между подходами старайся больше общаться. Те, кто приходят в зал только тренироваться и избегают разговоров - ограниченные люди, главное - общение.

19. Если в зал пришла девушка, окажи ей знаки внимания. Будь уверен, она по достоинству оценит, что ты ходишь за ней по пятам и делишься своим опытом тренировок.

20. Главное - безопасность, перед каждым подходом проси, чтобы тебя подстраховали. Если вес совсем легкий, не дай страховщику расслабиться и заскучать. Например, на жиме ты можешь оставить штангу на груди и захрипеть; когда тебе станут помогать, тяни штангу на себя и говори, что ты еще не додержал паузу

21. Собирай автографы у самых больших качков на каждой тренировке, пусть они расписываются на одном лис

пишите свое самое любимое упражнение и почему!

я тренируюсь 3 дня в неделю (стандартно)
Понедельник: грудь
жим на горизонтали 4х8
разводка 1х10(свободный вес)
жим гантелей 2х6
жим на наклонной (верх груди) 4х8
жим на наклонной (низ груди) 2х6
и растягиваю грудь на брусьях даже не отжимаюсь не хватит сил.
(грудь росте, но только не середина груди)

Среда: спина
станавая 3х6
тяга штанги к поясу 4х8
тяга к поясу на блоке 3х8
подтягивания 2х10
тяга к поясу гантели 4х8

Пятница: ноги+руки
присяд (разминочный 1х20) 2х8
на блоке 4х10
икры 2х15
бицепс штанга 1х20 2х8
трицепс французский жим 4х8
биц. гантели 4х10
триц. гантеля из-за головы 3х10
биц. концентрир. подъем 2х6
триц. на блоке 4х8

руки ростут - я так чувствую
спина - нечувствую,но если только чуть чуть..(широчайшие)
грудь - проблемная штука (.\ /.) только боковые части груди,а середина понулям...

питаюсь ну так себе)))даже если и повар но ем не сильно качественно,соотношение белков на 1 кг не соблюдается))ну просто не получается...счас вазьму креатин,потом гейнер вазьму...проблемные места грудь и спина...help me pliz

привет!мне все разные вещи говорят для набора массы !хочу потолстеть !19 лет мне !рост 188 ,а вешу 67 !очень нужна программа чтоб потолстеть,а я не знаю что делать !не мог бы подсказать что нибудь по программе!?
я ходить собираюсь 3 рза в неделю!мне сказали что делать одно упражнение за тренировку мало !например я в понедельник делаю только жим :2 разминочных и 10 подходов по 4 повторения ,тяжесть 80 % от моего максимума грубо говоря !в среду присяд ,и в пятницу тягу !!Александр подскажи что нибудь !!

Пишите сколько у вас. У самого мало - Ж 100, П 135, Т 180