I РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1
([javascript:;|Продолжить])
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем (стульчик) – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в стойке на руках у стены - 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

Не забываем отписываться в теме!
Так же пишите советы новичкам, если не затруднит!

Бег – это отличная аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать лишний жир, а также повышает общую энергетику организма. Все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, укрепляется иммунная система и улучшается тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Сегодня на смену паркам и скверам пришли фитнес-клубы с огромными залами, десятками беговых дорожек и кучей программ. Появились даже специальные групповые тренировки на беговых дорожках, построенные на основе ходьбы и бега по прямой, пересеченной местности – треккинг. Многие приобрели кардиотренажеры и поставили в собственную спальню, с надеждой потерять лишний десяток килограммов на чудо-машине. И все же немногочисленная группа фанатов бега продолжает свои ежедневные тренировки на свежем воздухе (если таковой имеется поблизости ;) И здорово выигрывает при этом, налицо:

- экономия на абонементе в фитнес-центр,
- отсутствие надобности тратить время на дорогу до спортзала,
- возможность проводить тренировки в удобное для себя время, не завися от расписания занятий и возможностей тренера.

Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп – при покупке кроссовок для бега, обратите внимание на надпись «беговая модель» или «running»). Одежда должна быть удобной и дышащей. Не стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны (брюки, бриджи) с эффектом сауны. Лучше надеть хлопкуовую, хорошо впитывающую пот майку, дышащий спортивный костюм (например, с использованием технологий Clima Сool, Dry Fit, Pro Function). Для зимнего тренинга также существует масса моделей костюмов, которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть. Помните, что зимой необходимо надевать шапочку и перчатки.

С чего начать?
Для разминки перед бегом выполните несколько растягивающих упражнений. Начинать пробежки лучше следующим образом: минута неторопливого бега чередуется с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. Конечная цель: бегать по 2 часа в неделю разделив их на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Как правильно бегать?
Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала напряжения. Если вы бежите слишком быстро, организм вам вскоре даст вам знать об этом болями в боку. Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать. Коленные суставы должны при этом работать оптимально, стопы смотреть вперед (не косолапить!)

Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму, она должна заметно двигаться при дыхании. Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно.

Если у вас большой лишний вес, возможно, некоторое время вам придется заниматься спортивной ходьбой в быстром темпе. В отличие от бега такая ходьба щадит суставы, сухожилия и связки, хотя также работает и на вашу физическую форму, вот только медленнее. Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги. Начинать нужно с 20-30 мин. трижды в неделю. Спустя 2-3 недели вы можете попробовать чередовать минуту бега и минуту ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку в пользу бега.

Кто што умеет?кaкие выходы выполняeт?

Сколько,и кaк кaчaть прeсс штоб можнa было поднять прямые ноги к пeрeклaдинe?

1.81 см вес 63 кг 16 лет

Щас я почти такой - http://vkontakte.ru/photo97382314_181666476

Хочу набрать мышечную массу, искал в интернете,как это сделать, но там пишут очень много всякой фигни!

Вообще я очень хочу тело как у Тейлора Лотнера =) хоть как актер он мне не очень...

Даже кое что про него нашел, вот:

Я ходил в зал 5 дней в неделю, потому что важно давать организму время на восстановление. Нельзя перегружать себя, иначе невозможно будет набрать нужный вес. При занятиях спортом калории сжигаются, а мне нужно было их набирать. Самым важным моментом было питание. Все думают, что главное – это спортзал. У меня была цель, поэтому ходить на занятия спортом мне было довольно легко. Но с питанием все складывалось намного труднее. Надо было есть много. Мы выяснили, для того, чтобы не терять форму, мне надо было употреблять в день не менее 3200 килокалорий. А ведь я не просто должен был не терять форму, мне нужно было наращивать массу. Поэтому приходилось есть еще больше, по сути класть что-нибудь себе в рот каждые 2 часа. А времени-то свободного почти нет: я постоянно должен бежать с одной встречи на другую, поэтому мне некогда присесть и поесть. В общем, я таскал с собой контейнеры с пирожками с мясом, миндаль и сладкий батат. Это было утомительно".

Из спортзала не вылезал ни днем, ни ночью?
– Сначала работал без перерывов, семь дней в неделю. Набрал вес, и вдруг… стал его терять! Я был в шоке, но тренер объяснил: я так старался, что сжигал больше калорий, чем потреблял. После чего он ограничил тренировки – пять раз в неделю по два часа. И заставил меня есть – не просто много, а очень много. Разработал диету, как для шахтера или лесоруба. Каждые два часа мне требовалось что-то закидывать "в топку"… А у меня деловые встречи, я не могу сказать: "Извините, мне пора идти жрать!". Так что таскал с собой огромную сумку, набитую телячьими котлетками, орехами и бататами (жуткая гадость!) Только ночью отдыхал от еды. Но в 5 утра тренер меня будил – ваш протеиновый шейк, сэр!

Полгода длились эти мучения...

--------------------------

Никак не могу понять что мне нужно есть, сколько есть, сколько качаться в день, сколько дней вообще качаться (мышцы же вроде еще должны восстанавливаться), какие упражнения надо выполнять, какие не надо, как их правильно выполнять...

Самое плохое, это то, что придется качаться в домашних условиях, есть только гантели.(точнее скоро будут)!

НЕ хочу себе такой пресс :

http://vkontakte.ru/photo97382314_181651136 (как будто разелен на 2 половины)

И не хочу с маленькими кубиками, по скольку я худой,когда я напрягаю мышцы живота, у меня появляются какие-то кубики, они не то что не рельефные, они сами по себе какие-то маленькие, как сделать больше в длинну и ширину? =)

Хочу такой пресс, ну и вообще такое телосложение :

http://vkontakte.ru/photo97382314_181651978#photo/97... , http://vkontakte.ru/photo97382314_181651978#photo/97...

Не очень хочу, чтобы грудь очень выперала, и тоже, казалось как будто разделена на две половины, вот на этой картинке у него она идеальна -

http://vkontakte.ru/photo97382314_181651978#photo/97...

У него все в меру...

Тело как у Тейлора Лотнера, говорят за пол года, год, можно накачать.

Главное-правильное питание, и качаться (только как)?????!!!!...


Я не хочу что-то качать по отдельности, лучше качать все одновременно, что бы не было такого, что пресс ппц накачан, а грудь, руки, ноги и т.д. как у дрыща...(ну вы меня поняли)...)))

немогу набрать вес . многое перепробовал но чет не помогает !!!

у меня гинетика немного страдает т.к. папа больших размеров..к сожалению я это начал и на себе замечать...17 лет вес 75кг рост 181см
скажите как убрать бока?
а так все получается хорошо на турнике 15 и брусья раз 7т.к. редко ПОМОГИТе что нужно делать?ну и пресс тоже что надо делать а то его нет(

а?а?а?

ЧТо это? Новый виток эволюции? Или сверхлюди со сверхспособностями?

На днях увидал на турнике двух девушек, решил подойти посмотреть че они там делают... Подхожу, а одна из них делает полотенце на турнике!!!! Я аж в осадок выпал... Думаю бывает же такое, а вторая потом три выхода на две узким хватом сделала =). Как вы относитесь к такому феномену?

З.Ы. Девочки красивые, не уродины, не гопотелки, не плоскодонки - а чисто такие симпатичные две девахи =)

Просто зимой в мороз на улице очень проблемно заниматься. Помогите с одеждой и с упражнениями!

Друзья, все активно голосуем!

Вот проснулся я сегодня в полпервого дня.Дома никого нет, полный холодильник еды.Компьютер, интернет, друзья звонят.А скучно.Ни дома сидеть не охота, ни на улице с друзьями весь день тоже.Вот и решил спросить.Качки, а вы как время в каникулы проводите?Флуд приветствуется, только далеко от вопроса не уезжайте)

Кидаем сюда рецепты! ! !

Какое упражнение больше всего любите? Обсуждаем =)

В этой теме обсуждаем все, что связано с данными снарядами, а именно:
ТУРНИКИ & БРУСЬЯ! Поделитесь своим несомненно богатым опытом! :)

Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к ее появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.

Возможно, молочная кислота не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но наверняка его роль в этом достаточно велика. Фактически, мышечная боль после физической нагрузки складывается из двух компонентов:
раздражением рецепторов скопившимися в мышцах недоокисленными продуктами обмена. Ведущую роль здесь играет именно лактат (молочная кислота), как результат неполного окисления глюкозы (ацетилкоэнзима А, если быть точным) в условиях дефицита кислорода
частичным повреждением мышечных и связочных структур нагружаемых мышц. Такое явление, однако, скорее исключение, поскольку возникает при нарушении методологии тренировки — неадекватной разминке, хронической перегрузке и т. д.
Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой – она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, некоторые препараты и т. д.), ведет к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зеленого чая.

Однако в XXI веке появилось исследование, ставящее под сомнение мысль, что молочная кислота (лактат) является причиной возникновения крепатуры (источник).

Способы скорейшего избавления от боли в мышцах
Первое, что хотелось бы отметить, это то, что крепатура появляется на первых занятиях при отсутствии регулярных нагрузок и каких-либо видов активного подвижного отдыха.

Избавиться от болезненных ощущений помогают повторные нагрузки (по принципу «клин клином вышибает»), при этом крепатура пропадает через неделю и при регулярных гармонично составленных занятиях не возвращается. При этом рекомендуется акцент делать не на силу нагрузку, а на ее продолжительность.

Помогают забыть о неприятных ощущениях после занятий горячая ванна или душ, сауна, баня, массаж,

Рекомендуется так же увеличить содержание глюкозы в пище, подойдет и употребление меда с соком лимона (растворенные в прохладной или слегка теплой воде).

Сомнительно использовать в качестве способа избавления от крепатуре – отсутствие нагрузок – разве что, если Вы не собираетесь вообще возобновлять какие-либо занятия.

Вывод: лучшее средство - кровообращение, а точнее простой метаболизм, который можно ускорить только физическими нагрузками…

Как предотвратить появление
Профессионально составленная программа с равномерным распределением нагрузки, а так же с соблюдением правил построения занятий с учетом нагрузки на мышцы позволит свести риски возникновения крепатуры к минимуму, разумеется с учетом индивидуальных особенностей каждого отдельного участника.

Прежде чем переходить к нагрузке, необходимо размять мышцы и суставы, потянуть связки, необходимо осуществить плавный переход и перейти к разогреву тела. После этого лучше всего давать силовую нагрузку на конкретные группы мышц, равномерно распределяя по разным отделам. После занятия в целях предотвращения возникновения болевых ощущений рекомендуется выполнить упражнения на растяжку рабочей группы мышц.

скорее всего это индивидуальное строение организма и ровными они никогда уже не будут... по крайней мере часто с таким встречаюсь...

^^

^^