Самая-самая... Неужели она, действительно, существует? На этот вопрос ведущие эксперты Исследовательского центра Джо Уайдера отвечают утвердительно. Правда, с известной оговоркой. Лучших программ... несколько! Если вы - культурист с солидным стажем, интуиция сама сделает за вас выбор. Раздумывая над предложенными тренировочными схемами, вы сразу же почувствуете: вот! это мое! Если стаж не велик, то приготовьтесь к последовательному экспериментированию. Этот путь сложен, но верен. Только он гарантирует вам победу! Об остальном не беспокойтесь. Вам предложены феноменально эффективные программы, доказанные опытом «суперзвезд»!

изнес - это такая штука, которая может отнять у тебя все: жену, детей, друзей, выходные, газеты, книги, хобби и еще много-много всего. Но одну вещь ты ни в коем случае не должен сдавать ему без боя - собственное здоровье. Понимаю, сам-то ты считаешь, что времени на регулярные тренировки тебе уж точно не хватит. А между тем ты не прав. К чему тебе тренироваться часами? Современный бодибилдинг позаботился о таких крутых парнях, как ты, и придумал уникальную тренировочную систему. Представь, каких-то 40 минут трижды в неделю, и ты почувствуешь себя заново родившимся. Ну что, заинтересовался ? Тогда вперед!

С самого начала забудь про изнурительные походы в тренажерный зал после работы, когда там полно народу и не продохнуть. На все про все тебе вполне хватит обеденного перерыва. К тому же физическая нагрузка посредине рабочего дня прекрасно освежит тебе и мозги, и тело. Глядишь, так и дела пойдут лучше! Так что оставь сомнения за дверью офиса и поспеши на тренировку. Всего 40 минут, и ты будешь в полном порядке!

Всем привет еще раз.скажите можно ли набрать на массе качаясь на турниках и на брусьях???и если да то напишите программу...

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.
Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

Выбора тренировочной программы зависит от типа телосложения

Какое у вас телосложение? Вы мускулистый, худой, полный? Оно определено твоей генетикой и накладывает свой отпечаток на построение вашей фигуры. Необходимо знать свои недостатки и преимущества.

Как разрабатывать план тренировок
Периодизация.
Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.
Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.
Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.
Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Состав табачного дыма

В состав сигаретного дыма входит более 4 тысяч веществ, большинство из которых очень опасны для здоровья. Основные из них:

- Никотин является алколоидом, который способен вызвать никотиновую зависимость, оказывая влияние на центральную нервную систему. Из-за никотина быстрее начинает функционировать сердце, и он оказывает негативное воздействие на кровоснабжение сердца. Сульфат никотина используют для борьбы с вредителями в сельском хозяйстве.

- Смолы – вызывают раздражения дыхательных путей, осаждаясь в легких. Они и являются причиной развития рака легких.

- Окись углерода – через легкие попадает в кровь, значительно уменьшая в ней количество кислорода, следовательно, во всех органах, включая мозг, которые питает кровь, возникает дефицит кислорода. Если в крови постоянно присутствует высокая концентрация окиси углерода, происходит склерозирование сосудов и во много раз увеличивается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

К чему приводит курение?

Курение вызывает развитие рака. Токсины, которые с табачным дымом, получает организм, вызывают мутацию клеток. Если человек курит длительное время, то из-за этих мутаций есть вероятность начала бесконтрольного роста раковых клеток.

Рак легких и сигареты.У большинства людей рак легких сразу же вызывает ассоциации с курением, хотя рак может и возникнуть в органах, которые постоянно контактируют с сигаретным дымом. Это рак горла и рак полости рта.

Так как токсины, которые содержатся в табачном дыму, из легких впитываются в кровь и с ней двигаются по организму, они оказывают воздействие на многие органы, и способны вызвать рак желудка, пищевода, прямой кишки.

У тех людей, которые курят, на 70% больше вероятность умереть от заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем у тех, которые не курят. Из-за никотина давление повышается и значительно ускоряется сердцебиение. Курение приводит к развитию стенокардии, ишемической болезни сердца, повышению уровня холестерина в крови.

Из-за курения кровоток в сосудах становится замедленным, что увеличивает риск образования кровяных сгустков, а также развивается атеросклероз, так как повреждаются внутренние стенки сосудов. Если женщина курит и еще принимает гормональные контрацептивы, у нее в 10 раз возрастает вероятность сердечных заболеваний.
Кашель и курение.

Дым способствует развитию кашля, активному выделению мокроты, появлению эфиземы легких и возникновению хронического бронхита курильщика. Приступы астмы на фоне курения протекают намного тяжелее. Из-за дыма человек чаще болеет острыми респираторными заболеваниями.

Курение является стимулятором выделения желудочного сока, а это может вызывать и изжогу, и появление язвы двенадцатиперстной кишки и желудка. Также очень отрицательно курение влияет на функцию печени.

Если женщина курит, у нее гораздо меньше шансов забеременеть, так как существуют гормональные проблемы. У женщины, которая курит, во много раз увеличивается риск выкидыша, рождение ребенка с маленьким весом, уродствами, либо вообще мертвого.

И еще, курильщики выглядят старше своих сверстников. Кожа становится не такой упругой, появляются морщины, отеки и синева под глазами, болезненный цвет лица, преждевременно появляются седые волосы. У женщин пропадает их привлекательность, и климакс начинается на 2-3 года раньше.

Когда закончив свой последний сет,
Ты сделал шаг к очередной ступени,
И этот день в копилку долгих лет
Ты опустил, и не дрожат колени,

Когда увидишь, что ты превозмог
(А дальше нужно превозмочь и это),
Когда ни рук не чувствуешь, ни ног,
Глаза не отличают тьму от света,

Тогда ты здесь - на правильном пути,
Вперед ведет всего одна дорога,
И лишь таким как ты ее пройти.
Пускай за век, ведь это так немного.

Когда такая жизнь, она - прекрасна,
И в этом мире все тебе подвластно.

"Может быть я чего напутал в грамматике, но я - математик, мне простительно..."

Прежде всего давайте разберемся, зачем он нужен. Каждая мышца имеет, по меньшей мере, два конца, которыми она прикреплена к скелету. Объективно один из них максимально нагружен при выполнении позитивной работы по подъему веса, а другой — при негативной работе по опусканию его в исходное положение. Если вы не сумели сбалансировать свой комплекс, какая-то одна часть мышцы будет хронически недорабатывать, а другая, наоборот, окажется в стрессовом напряжении. Нарушение гармонии приведет к искажению свободной циркуляции крови в мышце, блокированию нервных сигналов и нарушению ее связи с мозгом. Отсюда мышечные боли, заболевания суставов, связанных с мышцей, и зашлаковывание подвижных частей скелета солями. Массаж направлен на восстановление изначального баланса.
Как же это происходит?

Куда катится бодибилдинг?
Действительно куда катится бодибилдинг?В одном из своих интервью Шварценеггер весьма нелестно отзывается о положении дел в сегодняшнем бодибилдинге. Он говорит о том, что наш спорт находит все меньше и меньше понимания у публики. О том, что "качки" превратились в уродливых сектантов, выряженных в карикатурные одежды. О том, что среди чемпионов сейчас почти нет личностей, и они производят впечатление клонированных близнецов... Спору нет, 99% упреков Арнольда справедливы. Но настоящую бурю вызвали слова Арнольда о нынешнем "Мистере Олимпия" Дориане ЯТСЕ. В русском издании этот фрагмент был дан в усеченном и сильно смягченном варианте. А сказал Арнольд дословно следущее: "Этот парень из Англии (Дориан Ятс), который выигрывает "Мистер Олимпия" - я никогда не слышал от него ни одного единственного слова. Я даже не знаю, кто он, fuck, такой есть!Он когда-нибудь вышел к микрофону и сказал речь о своей философии тренинга, о том, что значит для него бодибилдинг? Я только вижу эти его безумные фотографии в журналах, с торчащими венами.Все, что мы видели в господствующих средствах массовой информации о бодибилдинге за последние пять лет - это истории о смерти бодибилдеров."Der Spiegel" (один из самых популярных в Германии журналов новостей) и другие международные журналы выносят на обложки статьи о смерти Мюнцера, и о смерти этого парня, и о смерти того парня, и о "химии". Безусловно сейчас когда в бодибилдинге призовой фонд различных турниров переваливает за сотни тысяч долларов большинство "качков" в погоне за деньгами и славой все чаще используют "химию",что конечно очень обидно ведь бодибилдинг изначально преследовал абсолютно другие цели,а именно построение гармонично развитого(а самое главное здорового) тела.Тогда как использование "химии" приводит совершенно к другому результату.Вообще за последние25-30 лет бодибилдинг сильно изменился и мне кажется не в лучшию сторону,современные качки хоть и отличаются шикарной "сушкой" но они изрядно потеряли стройность. Иногда мне кажется,что в будущем с изобретением какого нибудь средства бодибилдером сможет стать каждый выпил таблетку наутро ты "качок",то есть тот бодибилдинг, когда ты качаешь железо превращается в "фармакалогию". Для сравнения посмотрите на фото двух легенд бодибилдинга Арнольда Шварценеггера и Дориана Ятса посмотрите кто вам нравится больше.

'''Гюнтер Шлиеркамп''' - представитель немецкого бодибилдинга
Сегодня 28 лет от роду Гюнтер "бряцает" "доспехами" из 145 кг чистых мышц, которым позавидовал бы сам Великий Арни. "Качаться" немецкий Левиафан начал в шестнадцать, черпая вдохновение на страницах культуристических журналов. Одновременно он учился на механика - даже в этом землях Шварценеггера несознательно копирует своего кумира!
Отец не поддерживал атлетические увлечения сына, считая "железо" - бесполезной тратой времени. Тем более, что среди своих ровесников Гунтер выглядел "белой вороной" - штанга в Германии не относится к числу популярных занятий. Однако, все это Шлиеркампа не смущало.

Он прилежно штудировал методики чемпионов. "Меня всегда восхищала спина 8-кратного чемпиона "Олимпии" Ли Хейни, - говорит Гурнтер. - Он выигрывал главный титул бодибилдинга больше, чем кто-либо другой. И я копировал его тренировки вплоть до мелочей.
http://vkontakte.ru/photo-6703955_124240122
Но это не сравнится с тем, чему я научился у Шварценеггера - напору, фанатизму и преданности бодибилдингу". Вскоре его хобби стало приносить первые плоды: в 1990 году Шлиеркамп становится первым на юношеском чемпионате Германии, а через пару недель - на первенстве Европы (так же среди юниоров).

Передохнув годик, он победил на "взрослых" клонах этих турниров. И наконец, в 1993 году мощным аккордом завершил любительский этап своей карьеры, завоевав "золото" на чемпионате мира. После получения "профи"-карты Гунтер переезжает в штаты. Однако не в столь любимый "качками" Венис Бич, а в Нью-Йорк. Столь странный географический выбор был выбран Гунтером с подачи 6-кратного "Олимпийца" Дориана Ятса, который наотрез отсоветовал новичку бросаться в "трясину" калифорнийского бодибилдинга.

На данный момент Гунтер является наиболее ярким представителем немецкого бодибилдинга. Сравнительно невысокие места в профессиональных турнирах с лихвой компенсируются комиссионными с гостевых позирований и участий в рекламных акциях. Хотя пессимисты и уверяют, что время гигантов в современном бодибилдинге ушло с этой Ятса, Шлиеркамп уверенно шагает на встречу к собственной "звезде". Гунтер достаточно молод, перспективен и обладает удивительным личным обаянием - в общем все тем, что он сумел подчеркнуть в себе от кумира - Арнольда Шварценеггера. Соперники, трепещите, не пройдет и пары лет, как Шлиеркамп даст о себе знать в полную силу!

Здравствуйте,хочу включить в программу становую тягу. Смотрел много роликов в инете и читал,3 тренера в разных тренажерных залах показывали разные техники выполнения ,но вопрос в том почему то болит поясница ужасно,даже при выполнении с поясом,поэтому выполнять дальше тренировки не мог и шел домой ,т.к. боль была невыносима для продолжения других упражнений. Или она так и будет болеть т.к. рост 190 и телосложение эктоморф чистый?( Подскажите пожалуйста,буду очень признателен!

Метан – сколь много в этом слове, для сердца «химика» слилось… ;)

В этой статье я хочу поговорить о метандростенолоне, более известным под сокращением «метан». Об этом очень известном препарате было много сказано и много написано, и все же, остаются кое-какие вопросы. Например, в каких дозах его лучше употреблять для наращивания мышечной массы и увеличения силы? Слово «метан» так прочно ассоциируется у многих со словами «качок» и «анаболик», несет в себе и собственную смысловую нагрузку, что особенно никто и не задумывается о том, как его употреблять, а делают «как все». Распространенные схемы применения метана, несмотря на то, что они друг от друга сильно отличаются, стали для многих догмой и не вызывают никаких вопросов. Между тем, прием анаболиков – это всегда эксперимент над самим собой, риск за который «химик» берет на себя ответственность. Поэтому, если мы и будем употреблять метан, то хорошо бы при этом понимать, почему мы его пьем так, а не иначе. Но обо всем по порядку.
Предыстория

Метан, был создан достаточно давно, с целью поставить на рынок анаболический стероид, действующий при пероральном применении, т.е. в виде таблеток, капсул, порошков и т.п. Такая задача в те далекие времена стояла по той причине, что при стероидной терапии требовалось большое количество инъекций из-за непродолжительного действия имевшихся тогда препаратов. Да и пациентам, которым была показана терапия анаболическими стероидами, ставили уже и без того большое количество уколов, ведь это были в основном люди с тяжелыми ранениями, пациенты после операций и перенесшие тяжелые инфекционные заболевания.

А еще, таблетки нужны были потому, что от частых уколов на пациентах не оставалось «живого» места, ткани в местах уколов рубцуются, уплотняются и становятся не способными к эффективному распространению лекарства в организме. Кроме того, новый препарат должен был быть менее андрогенным и иметь по возможности меньше побочных явлений чем имевшийся в то время метилтестостерон, от которого можно было быстро заработать желтуху. Так, из метилтестостерона был получен метандростенолон.

Вот что пишут Грундинг и Бахман в своей книге «Анаболические стероиды» о появлении метандростенолона: «Дианабол (одно из названий метана) оральный анаболик, который получен американским доктором Джоном Циглером при содействии фирмы 'Ciba-Geigy' в 1956 г.» [I] С тех пор метан производят множество фирм под разными названиями, но общее во всех этих препаратах то, что действующим веществом в них является 17а-Метиландростадиен-1,4-ол-17р-он-3 [II] (сокращенно метандростенолон или метандиенон). Различием же между ними является технология производства, которая позволяет производить более или менее «чистый» метандростенолон. Другим отличием между метандростенолонами производимыми различными заводами, является разница между заявленной и фактической дозой препарата в таблетках (достаточно вспомнить разговоры о различиях между метанами заводов «Акрихин» и «Биореактор»).

Поставленные при разработке «метана» задачи действительно были выполнены:

1.Таблетированная форма

Метандростенолон не разрушается в желудке и попадает в кровь благодаря наличию метиловой группы в своем химическом строении. В сущности метандростенолон это тот же метилтестостерон, только подвергнутый реакции дегидрирования. О чем говорит одно из его названий – дегидрометилтестостерон

Как наивны бывают люди. Они жалеют собаку, которая пьет из лужи, не подозревая, что вода там порою чище, чем та, что течет из крана у них на кухне.Экологическая проблема сегодня отражена в капле воды. Промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем попасть к нам в водопровод, эти воды проходят кое-какую очистку, однако до родниковой чистоты им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не отличается ни вкусом, ни запахом. Вы пьете, как вам кажется, чистую воду, а в организм проникают вредные, а то и ядовитые вещества.

Вы, как культурист, можете принять простые меры предосторожности. Hапример кипятить воду или дать ей отстояться около суток. Hо наилучший способ, хотя и обременительный заключается в том, чтобы пропускать воду через специальный угольный фильтр.

Hеужели такие предосторожности в самом деле нужны?
Да, потому что вода является таким же мощным стимулятором "качки", как и питание. Может ли культурист пустить на самотек процесс питания? Может ли он принимать пищу невкусной, недоваренной, в антисанитарном состоянии? Конечно же нет. Те же правила относятся и к воде.

Если сказать, что мы состоим из воды, в этом не будет преувеличения. Половина нашей крови - чистейшая дистиллированная вода. Hаши мышцы на 75 % состоят из воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления.

Даже если вы потеряете всего 3 % воды своего организма вы уже не сможете бегать. Если 5 % - не сможете тренироваться со своими любимыми тяжестями. Hу а если все 10 %, то людям в белых халатах придется немало потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь.

Роль воды в бодибилдинге огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена - главного источника энергии в культуристической тренировке. Как биохимическое соединение, гликоген на три четверти состоит из воды.

Помимо прямого участия в "качке", вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она тонизирует психику! Вспомните, переволновавшемуся человеку дают выпить стакан воды, и он приходит в себя.

Исследования воды начались относительно недавно, однако уже первые результаты производят впечатление мистических. Обрабатывая воду сверхсильным магнитным полем и особыми видами электромагнитного излучения, ее можно превратить в универсальное лекарство. Оно излечивает неизлечимые болезни и даже рак! Вдобавок оказалось, что вода имеет "память"!

Если растворить в воде какое-то лекарство, а потом достаточно долго взбалтывать раствор, то произойдет настоящее чудо. Вода очищенная с помощью многократной фильтрации от лекарства, таким лекарством становится сама! Если в воде, например, был растворен аспирин, то прием воды, где даже спектральный анализ не показывает остатков аспирина, понижает температуру.

Впрочем, оставим теорию. Я знаю, вы ждете от меня практических советов. И первое, что вы хотели бы спросить, так это: не нужно ли культуристу пить минеральную воду? Быть может минеральная вода улучшит и усилит анаболизм? Увы, изучение этого вопроса показало, что минеральные соли такой воды усваиваются хуже, чем те же минеральные вещества, поступающие в организм вместе с обычной пищей. В связи с этим, в США минеральную воду запрещено рекламировать как эликсир здоровья. Впрочем, в либеральной Европе такого правила нет: пей, если нравится!

Тем не менее, и европейские "водяные" компании, подобно американским переориентировали в наши дни свой бизнес с минеральных вод на производство настоящей панацеи - воды идеально чистой. Такая вода расфасовывается в большие бутылки и предназначена не только для питья, но и для приготовления пищи. Подобная вода в обиходе людей с достатком уже полностью вытеснила водопроводную воду. Hа долю последней остались стирка, мытье посуды, ванна и душ.

Интервью

Очень часто даже среди опытных атлетов встречается распространенная ошибка называть любой вид спортивного питания "химией" либо "стероидами". Чем отличается протеин от химии, почему он не является стероидом и чего надо опасаться при приеме анаболиков - читай ниже!
(ветка, посвященная протеину находится тут:
http://vkontakte.ru/board.php?act=t&tid=14394193 )

Сгибание руки осуществляется не только мышцами бицепса, но и мышцами предплечья, однако данной группе мышц уделяется гораздо меньше внимания по отношению к бицепсу, но для того, чтобы добиться хороших результатов в накачке данной группы мышц нужно много кропотливой работы.

Рассмотрим комплекс из 9 упражнений, которые позволяют эффективно развивать данную группу мышц:

1. В положении стоя сгибание и разгибание рук с гантелью в запястьях.
2. В положении стоя вращение руками с гантелью в запястьях.
3. Сидя на горизонтальной скамье, сгибание и разгибание руки с гантелью в запястье, опирающейся на ребро наклонной доски.
4. В положении стоя наматывание диска привязанного к рукоятке. Руки расположены параллельно полу и немного согнуты в локтях.
5. В положении стоя наматывание диска привязанного к рукоятке. Руки согнуты в локтях, прижаты к телу и расположены параллельно полу.
6. В положении стоя руки со штангой опущены вдоль тела на выпрямленных руках, тыльная сторона рук направлена вперед, сгибать руки в локтевых суставах до уровня груди.
7. Подтягивание на перекладине, ладони направлены вперед.
8. В положении сидя на горизонтальной скамье, опираясь кистями рук со штангой о колени ладонями вперед, сгибания и разгибания рук в запястье.
9. В положении сидя на горизонтальной скамье, опираясь кистями рук со штангой о скамью ладонями назад, сгибания и разгибания рук в запястье.

Фармакологическая поддержка при наборе "рельефа" обязательна!

Самая очевидная причина – чтобы классно выглядеть.

Но помимо чисто внешних плюсов, занятия фитнесом или бодибилдингом дают массу других немаловажных преимуществ:
делают вас сильнее
укрепляют сердце и сосуды
развивают гибкость
повышают выносливость
замедляют старение
повышают иммунитет
повышают потенцию
помогают контролировать вес тела
снимают стрессы
укрепляют кости
придают уверенность в себе
учат концентрироваться.

Общие рекомендации
Чтобы облегчить изучение методики тренировки, каждое упражнение основной программы снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы хотели бы поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут полезны в ходе выполнения программы:

# В ходе повторения каждого подхода мышцы руки должны быть постоянно напряжены.

# Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляйте телом как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков.

# В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

# Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повторениями одного упражнения, все время держите мышцы в напряжении.

# Сосредоточьтесь на ощущении работы напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.

# На всем протяжении выполнения упражнения держите спину естественно прямо. Если чувствуете, что работают мышцы спины, значит, вы делаете что-то неправильно, — возможно, работаете слишком с большим весом или продолжаете повторения после того, как полностью истощили мышцу. Помните, что, если вы утомились и не можете выполнять упражнение технически правильно, значит, пора его заканчивать.

# Не забывайте дышать во время выполнения упражнения, ни в коем случае не задерживайте дыхание.