Качаем грудь
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или .
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.
Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
Основное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА.
Хочу набрать массу,но не могу(генетика такая).
парни! как вы считаете помогают девушки в занятиях ББ или нет! просто у мя с этим проблем нет даже наоборот все классно, а вот знакомые говорят что им мешают сильно.... какие мысли опыт иль еще че?! и к стати с ДНЕМ ПОБЕДЫ вас друзья!!!
Народ, подскажите, кто так сушиться???:)
?
Какая Дека лучше,и быстрее работает?
Чем реально сохранить набранную мышечную массу после Деки,и Метана?
С 22 по 26 сентября будет проходить самое грандиозное событие года в мире бодибилдинга - Olympia Weekend 2010. В рамках этого мероприятия состоится главный турнир года - Мистер Олимпия 2010.
Хотел задать вопрос,может у кого была такая проблема при нагрузке на руки/ноги - болят связки,после тренировки при обычной ходьбе с расслабленными руками слышно как гремят кости в районе сгиба)), но мне не до смеха так как это вызывает боль при нагрузки на руки,занимаюcь достаточно давно но проблема возникла недавно,буду рад советам.
А Вадим достаточно компетентен чтоб давать консультации???
могу ток сказать что группа класс!!!
арнольд-вечнаяпамять)))
Подскажите пожалуйста!Я недавно пришел с армии.Хочу тягать железо но незнаю стоит ли.Хочу поправится но ни чего не получается.У меня рост 180 а вес 70кг.Буду рад вашим советам.
Может кто подскажет!! Ситуация такова- решил, так скажем, подтянуть свое тело ( грудь, руки и т.д) но времени ходить в спортзал нет совершенно. Будучи в армии тягал штангу да и гантелями не брезговал, но уже 7 месяцев как дома, занялся предпринимательством (продуктовый магазин). Работаю с 8 до 8. Вот как в такой ситуации грубо говоря стать сильнее??? На работе нет ни штанги ни гантелей, приходится довольствоваться отжиманиями от пола!!! Может кто подскажет способ поэффективнее??
ха-ха спалился)))
тут почти все )
пнд:НОГИ ПРЕСС:Присед\Разгибание\Leg press\Флекция бицепса бедра\Тяга штанги в наклоне\Поднятие на носки стоя\Скручивания\Подьем ног в висе
Хожу в зал 3 раза в неделю хочу еще хотя бы 1 раз в неделю ходить на тренировки по рукопашному бою. Как это лучше сочитать какие у кого мысли на этот счет???
Поехали)
СКОЛЬКО РАУНДОВ И КАКИЕ ПОЗЫ НУЖНО ИСПОЛНЯТЬ НА СОРЕВНОВАНИЯХ