Арнольд Шварценеггер о тренинге дельт :

....Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

Упражнения:
Жим штанги стоя;
Жим штанги сидя;
Жим гантелей сидя;
Жим Арнольда;
Подъем гантелей над головой через стороны;
Разведения гантелей стоя;
Подъем гантелей перед собой;
Разведения гантелей в наклоне;
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
------------------------------

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

Техника
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Советы

На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном п

Информация взята с ресурса www.powermens.ru

Общие требования к питанию для человека, занимающегося спортом.

В мире культуризма, бытует мнение, что правильно подобранная диета составляет 50% успеха. Несомненно, тренируясь в жестком, интенсивном режиме, атлету необходимо уделять такое же внимание своей диете, как и правильной организации тренировочного процесса. Однако стоит ли искать некую чудодейственную диету, единственно верное сочетание продуктов, которое обеспечило бы активный рост мышечной массы? Таких диет не существует. В зависимости от годичного тренировочного цикла, диета спортсмена должна меняться существенным образом, исходя из поставленных на тот или иной период задач.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей: поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Рациональное питание (от лат. rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом из пола, возраста, характера деятельности и других факторов. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

К пищевому рациону спортсмена, да и просто здорового человека, предъявляются следующие требования: 1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма; 2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных веществ); 3) хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления; 4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость; 5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; 6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения; 7) санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе по приемам пищи. Важны также условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функции органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой пище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо.

Усвоение пищи начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы.

Информация взята с ресурса www.powermens.ru

Спортивное питание

Спортивное питание - это класс натуральных продуктов, используемых в современном спорте атлетами. Спортивное питание - это специализированные добавки, призванные обеспечить спортсмена всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Спортивное питание - это натуральный продукт. Часто спортивное питание ошибочно путают с анаболическими стероидами.

Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно, а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жирок.

К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты – которое мы называем спортивным питанием. Не надо опасаться добавок и заведомо отрицать мысль о спортивном питании. Утверждения, что "спортивное питание вредно", что от него "отваливаются" почки, печень и потенция - это предрассудки. Это следствие того, что спортивное питание очень часто путают с анаболическими стероидами, не видя разницы между химическими веществами и натуральным продуктом. В спортивном питании белок зачастую гидролизован (частично расщеплен) и гораздо лучше усваивается, чем в обычной пище. В последние годы спортивное питание становится почти неотъемлемой частью занятий спортом и активного образа жизни в целом.

Здесь администрация группы и наши толковые завсегдатаи постараются ответить на все ваши вопросы касательно всего, что вас волнует по теме =)

Спрашивайте ;)

Итак, ноги - мышцы бедра, ягодицы, икроножные, голени... что мы можем сказать о тренинге ног?
Большинство атлетов-аматоров упускает трениг ног, в принципе, в следствии чего, на пляже и в залах часто можно наблюдать т.н. "крабиков", псевдо-атлетов, у которых ширина рук больше или равна ширине ног, или вообще -мощный торс кое-как подпираем тонюсенькими ножками...

Что же ноги для тела? Ноги, как и спина, это СИЛА (и плевать, что Вася жмет лежа меньше вас, если он лучше тянет и приседает, в жизни он- сильнее). Так-же тяжелый тренинг ног стимулирует максимальную выработку тестостерона, а значит мужчине- обязателен. С другой стороны, без тренинга ног красивых ног у дамы тоже не будет, как и подтянутости, круглой попы и т.д.

Мужской тренинг, с чего же начать новичку?

Есть "базовые" упражнения - дающие общую комплексную нагрузку на весь комплекс мышц бедра (а то, - и тела) - приседания со штангой на плечах и их "заменитель с пониженным влиянием на торс" - жим ногами на платформе. Вот эти два упражнения, в завимости от вашей физиологии и противопоказаний - и есть основа. В начале вполне можно после разогрева работать на жиме\приседаниях и чем-то дорабатываться, новичку хватит...

Если вы совсем "ноль" в зале, я бы советовал вам спросить у тренера о упражнении "гиперэкстензии", и обязательно добавить схему "3х20" на гиперэкстензиях после каждой тренировки, кроме того, тренировать ноги вы начинаете с простейшей схемы - 2 подхода на приседания без веса вообще (да, да, как в школе - сели, встали...), а потом - переход на жим ногами по схеме 1х16х14х12 (подбор веса - чтобы каждый подход на указанных повторениях вы ощущали нагрузку), с любой доработкой, даже теми-же просто_приседаниями...

Этот простейший комплекс укрепит ваши ноги, и когда вы за месяц-два еще укрепите поясницу на гиперэкстензиях - можно будет смело переходить к приседаниям и схемам тренинга с более сложной композицией...

В целом, существует масса упражнений и схем для тренинга ног, наборы про-билдеров вообще поражают разнообразием и противопложностью друг-другу. Любителю же стоит знать главное :

1. разминка до горячего на несложном упражнении, помните, травма любого сустава заставит надолго забыть о тренинге и осложнит вашу жизнь "не навреди"!.
2. работа на базовом упражнении, какое оно будет у вас - решать вам\вашему тренеру.
3. Минимально - одно упражнение на доработку в 2-3 подходах, часто - уже количественное +- 20 повторений.
4. Очень советовал бы вам растягиваться между подходами - это уменьшит болевые ощущения и не даст вам закрепоститьсвязки, так-же некоторые физиологи считают, что растяжка улучшает кровообмен в мышцах, а значит и восстановление\рост массы.

Автор: Р.Д. Сейфулла, доктор медицинских наук, профессор, зав. Отделом биологически активных веществ ВHИИФК

Широкое распространение анаболических стероидов как в спортивной, так и в общей медицине позволило получить достаточную статистику о нежелательных, побочных эффектах их воздействия на организм. Однако, если врач назначает анаболические препараты для лечения заболевания, то строго соблюдаются условия дозировок и курс их применения, так что в определенной степени этот процесс находится под контролем. В спортивной же практике ситуация, к сожалению, несколько иная. Большинство спортсменов, употребляющих АС, не задумываются над тем, что могут нанести вред своему здоровью. Они сосредотачиваются исключительно на росте результатов, который, по их мнению, стероиды должны обеспечить обязательно. Распространено мнение, особенно у начинающих спортсменов, что "чем больше, тем лучше и эффективнее". Это глубокое и опасное заблуждение, не имеющее ни теоретических, ни практических обоснований.

С точки зрения теории механизма действия АС на организм человека они вполне могут воздействовать на те органы и системы, которые не являются специализированными для тестостерона. То есть, значительно расширяется спектр фармакологического действия АС и оно превращается в токсикологическое. Сейчас определенно можно сказать, что длительное применение АС в больших дозах вызывает ряд осложнений, которые могут быть причиной тяжелой патологии и, в некоторых случаях, заканчиваться летально.

Применение любых АС может вызвать не один отрицательный побочный эффект. В большинстве случаев все зависит от дозировки, чем больше дозировка, тем больше побочных эффектов. К таким побочным эффектам можно отнести -прыщи, задержка жидкости, изменение размера яичек, нарушения работы печени, выпадение волос на голове, рост волос на теле, проблемы со сном, повышенный аппетит, гинекомастия, понижение тембра голоса, повышенная агрессивность. Большинство этих побочных эффектов считаются обратимыми (временными), они исчезают после прекращения приема стероидных препаратов. Однако возможны и гораздо более тяжелые последствия применения АС, такие, как заболевания сердца и серьезные нарушения психики. Также нельзя не отметить, что употребляющие стероиды атлеты нередко приобретают физическую и психическую зависимость от препаратов. ирония же в том, что для существенных результатов дозы нужны немалые, плюс, каждый начинающий алтел считает, что уже полученные показатели -недостаточны.

Возможная опасность для здоровья заставляет атлетов прекращать прием АС или же вовсе не прибегать к их использованию. Тем не менее, как показывает практика, всегда найдутся те, кто будет их применять. Борьба со многими из отрицательных побочных эффектов должна начинаться на ранних стадиях их появления. В связи с этим, если вы все-таки решили использовать АС, то своевременные консультации у врача помогут обнаружить нежелательное воздействие препарата и избежать серьезных осложнений.

Важно отметить, что резкое прекращение приема АС может приводить к негативным эффектам, что связано с внезапным понижением их уровня в кровеносной системе. Резкая внезапная смена гормонального уровня может сопровождается наличием следующих симптомов: тошноты, насморка, головной боли, головокружения, учащенного сердцебиения, повышенного кровяного давления, спада полового влечения, депрессии и сильнейшей потребности в немедленном возобновлении приема анаболических стероидов. Поэтому прекращение приема стероидов должно быть постепенным и желательно под контролем врача.

Hе следует забывать, что спортивные показатели, приобретенные благодаря стероидам, будут в значительной мере утрачены после прекращения применения АС. Сохранить их, хотя бы частично, помогут регулярные тренировки. Hо найти для них достаточно стимулов будет нелегко из-за обычного в такой ситуации состояния депрессии.

Итак, рассмотрим более подробно некоторые из негативных побочных эффектов, связанных с употреблением АС.

Дориан Ятс о перетренированности :

СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:
Общее чувство усталости
Раздражительность
Плохой сон
Плохой аппетит
Боли в суставах
"Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

по материалам сайта http://fatalenergy.com.ru/

КАК НАБРАТЬ ВЕС?

1. Стимулировать мышцы к росту.
2. Отдыхать, дабы рост этот осуществлялся.
3. «Переедать» правильными продуктами.
Остановимся на каждом пункте подробнее.

1. ТРЕНИРОВКИ
Больший вес – меньшее кол-во повторений.
6 до 10 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
Тренировка 40-45 минут . Интервалы отдыха должны быть не менее 60-90 секунд между подходами.
Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Не используйте предельно большие веса - это снижает эффект тренировки мышцы.
Если тренировки будут слишком продолжительными и частыми это приведет к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса
При объемном тренинге (тренировках на массу) следует сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди.
В первую очередь – базовые упражнения. приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею.

2. ОТДЫХ
Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Итак, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь если в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых клеток.
Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю. Это способствует восстановлению и сверхвосстановлению. 4 раза в неделю позволят более мощно и акцентировано воздействовать на мышечные группы, но эта схема требует более продуманного восстановления и отдыха.
------------------------------------------------
Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки будет ничем иным, как жиром!
В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы.

3. ПИТАНИЕ
Для роста массы тела нужно, чтобы в организме количество поступаемой энергии было больше, чем расходуемой (едите меньше – нет развития, больше – чревато наращиванием жира).
Слегка «переедать» значит увеличить калорийность питания, при котором ваш вес стабилен, примерно на 20-30%.
Для того, чтобы росла мышечная масса, а не жир, нужно, чтобы эта лишняя энергия поступала из той пищи, из которой бы организм мог строить мышцы, т.е из белков и аминокислот. Учитывайте и качество белка.
*Так например, сосиски не в счет. На мизерное кол-ва белка в них приходится огромное кол-во жира. В то время как в твороге на 18 гр белка приходится 1-2% жира*
Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен: когда вы прибавляете в массе, пропорционально растут и жировая, и мышечная массы. Тем более невозможно увеличивать мышечную массу и при этом уменьшать % жиросодержания.
Для того же, чтобы жировая прослойка росла как можно более медленно, необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами (мучное, сладкое и т.п.)
Добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Добавьте в меню минеральных веществ и витаминов – организм во время набора массы подвергается приличным физическим нагрузкам и ему нужна поддержка.

Stretching - растяжка / растижение. Это система тренировок, направленная на работу с мышцами, связками, суставами. Стрейчинг может быть как завершающей частью силовой или аэробной тренировки, либо - самостоятельным занятием.

В первом случае Stretch помогает значительно повысить эффект тренировок в основном виде спорта. Например, бодибилдеры применяющие упражнения на растяжку, отмечают сокращения срока восстановления после тренировки; танцоры - увеличение амплитуды движений, развитие координации.

Тренировки Stretch позволяют уменьшить болевой синдром в мышцах после усиленной тренировки, кроме того, снижается риск травмирования.

Как и все тренировки, занятия стрейчингом состоят из разминки (подготовка и разогрев мышц), основных упражнений (проработка и растяжение основных крупных групп мышц) и заминки.

Регулярные тренировки позволяют развить или вернуть эластичность мышцам и связкам, которая значительно уменьшается с возрастом. Занятия помогут вам как можно дольше продлить молодость и здоровье.

Stretching позволит вам:
Развить координацию движений
Улучшить осанку
Увеличится сила (ориентировочно на 20%) и выносливость мышц
Избавиться от стресса, расслабиться

Вы можете тренироваться в любое время дня. При этом важно соблюдать основное правило:перед тренировкой нужно «разогреть» мышцы. Если вы начнете сразу выполнять основные упражнения, высок риск получения травмирования сухожилий.

Существует два вида стрейчинга:

динамический - стрейч в движении. На подобной тренировке достаточно высок риск получения травм, так как растяжение происходит короткое время и только в крайней точке. Динамический стрейчинг рекомендован только подготовленным.

Статический - выполняется в медленном темпе, без рывков и резких движений.

Во время занятия ва можете испытывать легких дискомфорт, но не сильную боль. Нужно следить за дыханием - в исходном положении вдох, в фазе максимального растяжения выдох.

В этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.

примеры толковых программ остаются в теме.

Здесь можете высказывать свои конструктивные предложения, которые будут способствовать развитию группы.

by Леонид Остапенко, Галина Чепурнова

в этой теме рассматриваются вопросы тренинга беременных мам, и рекреация в пост-родовой период, очень приветствуется опыт уже состоявшихся фитнес-мам =)

Для начала давайте обозначим понятия кардио- и аэробной нагрузки.

ЧТО ЭТО ЗА НАГРУЗКИ?
Cardio – связь с сердцем. Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы.
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют бОльшее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система (ССС) работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.
Тренировка ССС предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность : вы повышаете выносливость.
Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной , выше – вы тренируете сердце на выносливость.

---------------------------------------------------------------------------------------------------
ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА ПУЛЬСА, НАИБОЛЕЕ ЭФФЕТИВНАЯ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ – ПРИМЕРНО 70% ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС (УД\МИН)
Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7
----------------------------------------------------------------------------------------------------

ЧТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ КАРДИО\АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ?
Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.
Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ И СКОЛЬКО?
Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.
После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.
Утром – не более 30 мин.
В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше --- > в дни вне силовых тренировок – 40-- 60 минут.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПИТЬЯ.
Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.
После тренировки МОЖНО есть. Лучше – белковую пищу.
ПЕЙТЕ, если хочется. До. После. Во время.
От обезвоживания может стать плохо.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ С УТРА (НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК) НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ.
Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.
Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

Без принятия должных превентивных мер -
утренний тренинг НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ.

СОВЕТЫ:
Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. - сбиваете дыхание.
Не останавливайтесь резко во время тренировки.
Отдыхая, на стойте. Лучше медленная ходьба.
При КАРДИОТРЕНИРОВКАХ не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных.

В дополнение к статье
http://vkontakte.ru/topic-5066539_22099141

В наше время фитнес стал не просто бизнесом или направлением хобби, для многих занятия спортом – уже образ жизни. Неудивительно, что на спрос идет и предложение – массированная реклама и вот, в вашем городе, районе, квартале – новый большой фитнес-клуб, предлагающий множество услуг и возможностей.
Клуб вы выбрали, форму купили и уже в оный пошли. Но вы новичек, благодаря советам знакомых, интернет-материалам и заметкам в разного рода изданиях вы знаете, что начать тренировки в зале лучше, работая с тренером. Но как определиться, с кем работать? Как понять, стоит ли продолжать работать с человеком, с которым вы по каким-то соображениям уже работаете? Такие вопросы часто задают люди, которые переживают за свое здоровье, деньги, время. Ведь, по сути, они доверяют в руки оплачиваемого работника свое тело, свои цели, чаяния от тренинга, да и немалую сумму денег, в пересчете…
На момент фитнес-индустрия уже серьезно встала на ноги в России, Украина отстает, но тоже скоро догонит соседей, однако, проблема с квалифицированными кадрами только усугубляется от количества и «койкомест», создаваемых большими фитнес-клубами . Увы, именно из-за этого работу «персональных тренеров» получают люди, только-что пришедшие из олимпийских, к примеру, видов спорта, вне своей дисциплины ничего не понимающие в предмете. Даже часто, увы, из-за специфики системы подачи тренировок «не спрашивай, а делай» их тренерами ранее, не знающие теоретических деталей даже своей спортивной дисциплины. Всем надо учиться, факт. – Ни один ремесленник не начал профессиональную карьеру мастером, он на чем-то учился. Но, предположу, врядли вы бы хотели быть тренировочным материалом. При чем, «вводность» знаний тренера не так страшна, как банальная безграмотность и бестолковость.
В фитнес-клубах бизнес-класса тренеров, как правило, или взвод, или целая маленька яармия, где число идет на десятки. Как узнать, что тренер адекватен, опытен исможет эффективно работать с вашей проблематикой? Вопрос весьма непростой, особенно, для новичка в тренинге. Но давайте все таки рассмотрим все по порядку.
Внешность и манера общения. По этим факторам мы встречаем людей в социуме вообще и специалистов в зале- в частности. Штуки очень обманчивые, так-же и при выборе фитнес-наставника. Бывает, что угрюмый пузатый увалень окажется более толковым тренером, чем улыбчивый тренированный М\Ж представитель тренерской братии. Все таки,тренер работает с ВАМИ, а что ему с собой делать, наверное, это уже его дело. Явно неразумным был бы выбор-калька по внешним признакам – «если парень большой, я буду таким-же. Если девушка стройная, я, - желающая похудеть, пойду к ней – она ведь явно знает, как она этого добилась!». В таком варианте выбора есть своя логика возможно, что так и было, но, увы, это логика обывателя. Как бы мы не тренировались, в большинстве своем мы все зависим от изначального типа сложения, заложенного в нас генетически. А значит, есть куда бОльшая вероятность,что крупный парень никогда не был «мелким», у стройно-худой девушки наоборот, проблема- набрать вес, а вот такую штуку, как «похудение» она никогда сама не переживала, в принципе.

в этой теме мы рассматриваем вопросы тренинга и восстановления после травм суставов, связок и мышц, формат - "ваш-вопрос-наш-ответ".

Арнольд Шварценеггер о тренинге груди :

Есть два главных вида упражнений для тренировки грудных мышц: сведение-разведение рук, при котором вытянутые руки сводятся перед грудью движением, похожим на объятие, и жимы, когда вес выжимается вверх от груди с участием передних дельтовидных мышц и трицепсов в дополнение к основному усилию пекторальных мышц. Жим лежа, который выполняется со штангой на горизонтальной скамье, является любимым упражнением культуристов всех времен и одним из трех основных элементов соревнований по силовой атлетике. Если вы правильно выполняете жим лежа, - то есть пользуетесь правильным хватом и максимально расширяете диапазон движения, - то сможете быстро нарастить общую массу пекторальных мышц.

Однако, изменяя угол жима (к примеру, выполняя упражнение на наклонной скамье), вы смещаете нагрузку со среднего отдела пекторальных мышц к верхнему отделу и передним дельтоидам. Я считаю необходимым с самого начала включить жим на наклонной скамье в вашу программу тренировок, чтобы верхние пекторальные мышцы развивались пропорционально средним и нижним отделам.

Как и при тренировке других мышц, более широкий диапазон движения позволяет достигнуть более интенсивного сокращения, что в конечном счете приводит к максимальному росту мышечной массы. Поэтому, особенно когда вы выполняете разведение рук с отягощением, очень важно растягивать мышцы до предела. Это помогает развить гибкость, что способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы...

-------------------

БИЦЕПС.

Пять правил техники Арнольда Шварценеггера на бицепс :

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.
2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.
3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.
4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.
5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

От себя добавим - опытный спортсмен знает, что, как и главное, ЗАЧЕМ ему в его схеме тренинга, новичку же надо просто иметь задание и ориентиры для работы :

Новичку более, чем достаточно после разогрева до трех рабочих подходов на базовом упражнении (подъемы штанги или гантель), доработка, - максимум, еще двумя упражнениями, по 2-3 подхода. Это основа \всеравно технику самих упражнений придется уточнить у тренера\. со временем вы сможете понять или выработать принцип отдыха именно ВАШИХ рук. Изначально бицепсу\трицепсу новичка достаточно тренинга раз в неделю, часто уже через несколько месяцев руки стоит тренировать два раза за недельный цикл, но это тоже может быть индивидуально.

=)

В данной теме хотелось бы прочесть мотивационную базу и решения для начала спорта в Вашей жизни. Особенно среди тех, кто небыл по друку в "очень детском возрасте" отправлен на танцы\гимнастику\олимпийские виды спорта родителями, а сделал это все сам.

Как, когда, сколько попыток серьезно начать тренироваться, питаться, пересмотреть минусы своего самовосприятия, какие проблемы были у вас в этом вопросе, чем нравились/не нравились залы, где вы тренировались, что было сложным именно вам? Какие оплошности вы допустили (или, увы, травмы, что уж там)...

В общем, особенно, интересно, как энтузиасту "фитнеса" и работнику спортклуба, авось, получится увидеть "и себя" со стороны? =)

\\ Очень интеерсуют не короткие ответы, а полные выкладки материала, без мелких "поддерживающих" постов =) \\