многие здесь присутствующие заказывали не раз спортпит за границей, хотелось бы узнать именно про доставку, скок выходит в общем и при каком весе, выгодно ли это?

Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"

Программы тренировок из книги Арнольда Шварценеггера "Современная энциклопедия бодибилдинга".

Программа упражнений первой ступени
(основная тренировочная программа)

Понедельник:
грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг:
грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

* Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
* Спина
o Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
o Тяга штанги к поясу в наклоне.
o Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
* Брюшной пресс
o Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

* Плечи
o Подъем штанги на грудь и жим над головой.
o Подъем рук с гантелями через стороны.
o Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
o Толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
* Верхние части предплечий
o Сгибание рук со штангой в положении стоя.
o Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
o Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
o Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
* Нижние части предплечий
o Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
o Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
* Брюшной пресс
o Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.

СРЕДА И СУББОТА

* Бедра
o Приседания.
o Выпады.
o Сгибание ног в коленях лежа на животе.
* Голени
o Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
* Нижняя часть спины
o Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
o «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
* Брюшной пресс
o Подъем ног - 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени
(основная тренировочная программа)

Понедельник:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

* Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
* Спина

как ви щетаете сколька раз в неделю нужно треновать одну групу мишц для ефективного роста???

Можно ли качать бицепс и трицепс в одной тренировке??????????

не чо что я занимаюсь 3 раза в неделю одно и тоже: жим, брусья, трицепс, бицепс, ноги, пресс, плечи (спину нельзя по здоровью =( ) ?
или лучше как-нибудь разбить нагрузку - каждый день что-то одно..... ну там 1-ый день бицепс и грудь 2-ой день плечи и трицепс
и восле общения с одним моим знакомым возник еще один такой вопросик - как лучше вначале работать с мышцами ? на силовую выносливость или на их рост ?

ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ЧТО МОЖНО КУПИТЬ В АПТЕКЕ БЕЗ РЕЦЕПТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Есть вопросик , относительно этого жима
есть ведь 3 самые распространенные вариации :
-жим на ровной
-жим под 45
-жим вниз головой

в зале инструкторы поголовно обсирают жим вниз головой , мол от него грудь приобретает форму женской титьки...
кто что скажет по этому поводу ?)

мнение людей без стажа и весом до 85+кг не учитывается ...не тратьте силы

Появилась небольшая растяжка в нижней части передней дельты
Подскажите как ее исправить и как в будущем вообще избежать растяжек!
Спасибо!

есть склонность к полноте , по возможности , ограничиваю рацион )
полностью убрал из еды все сладкое , убрал жареное
занимаюсь на массу , хаваю около 7ми раз в день (еда , потом через три часа прот , потом опять еда итд)
ушло около 3см талии(живота или хз чего)
белка выходит около 2гр на кг веса , углей примерно 3 гр на кг веса ...каллорий около 2,5к
суть вопроса , если продолжу так же заниматься и так же есть , но вместо енергетика буду использовать жиросжигунчика (термо)
теоретически , талия продолжит сужатся , а мясо не перестанет расти ...
но опыта такого приема - нет =)

итак ,может кто пробовал ?

Мне почти 17 лет рост 156 связи с этим мне каждый сантиметр важен!Слышал что GABA стимулирует выработку гормона роста!Так ли это?Если да на сколько я могу вырасти?И с какого возраста ее можно пить?

Для чего нужен гейнер. Чем он отличается от протеина. Объясните новичку

Привет) у меня просьба: Подкорректируйте, пожалуйста, мою программу тренировок, может, что не так, что изменить может… и если есть возможность подскажите как правильно питаться… и вообще питания до, во время и после тренировок…

Понедельник (Грудь, пресс)
1) Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
( 1 подход – 50 кг на 15 раз,
2 подход – 60 кг на 10 раз,
3 подход – 70 кг на 5-8 раз,
4 подход – 80 кг на 1- 3 раза, иногда еще делаю 85-90 на 1 раз,
5 подход 70 кг на 5-8 раз,
6 подход – 60 кг на 10 раз,
7 подход – 50 кг на 15 раз)

2) Сведение рук на тренажере
(Первых три подхода по 10 раз с трем плитками,
Вторых три подхода по 10 раз с четырьмя плитками,
Третьих три подхода по 5-8 раз с пяти плитками
10 подход – 5 раз с шести плитками)

3) Сведение верхних блоков «cross over»
(Первый подход – 3 плитки 15-18 раз
2, 3, 4 подход – 4 плитки 10-13 раз
5,6,7 подход – 5 плиток 10 раз
8 подход – 6 плиток 10 раз)

4) Жим штанги, лежа на наклонной скамье
(1 подход – 25 кг на 10 раз
2, 3 подход – 30 кг на 10 раз
4 подход – 35 кг на 8- 10 раз
5 подход – 40 кг на 8-10 раз)

5) Подъемы туловища на наклонной скамье
(2 подхода по 50 раз,
2-4 подхода по 25 раз, но с более большим углом наклона скамьи)

6) Подъемы коленей (ног) в упоре
(4 подхода по 25 раз)

Среда (Бицепс, трицепс, кисти, пресс)

1) Сгибание рук с грифом штанги
(1 подход – 20 кг на 15 раз
2,3 подход – 25 на 10 -13 раз
4, 5 подход – 30 кг на 10 раз
5 подход – 35 кг на 10 раз
6 подход – 40 кг на 8 раз)
2) Попеременные сгибания рук с гантелями
(5-6 подходов с 10 -12 кг)

3) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
(3-5 подходов с10-12 кг)

4) Сгибание двух рук с рукояткой нижнего блока
(5- 6 подходов)

5) Разгибание рук со штангой лежа
(1 подход – 20 кг на 15 раз
2,3 подход – 25 на 10
4, 5 подход – 30 кг на 10 раз)

6) Разгибание двух рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
(5 подходов)

7) Сгибание запястий со штангой хватом снизу
(1 подход – 20 кг на 30 раз
2,3, подход - 30 кг на 15-20 раз
4 подход – 35кг на 10-15 раз
5 подход -40 кг на 8-10 раз)

8) Сгибание кистей на тренажере
(3-5 подходов с 24 кг на 10 раз)

9) Подъемы туловища на наклонной скамье
(2 подхода по 50 раз,
2-4 подхода по 25 раз, но с более большим углом наклона скамьи)

10) Подъемы коленей (ног) в упоре
(4 подхода по 25 раз)

Пятница (Ноги, спина, плечи)

1) Наклонный жим ногами
(1 подход – 70 кг на 15 раз
2 подход - 95 кг на 10 – 13 раз
3 подход - 120 кг на 10 раз
4 подход – 145 кг на 10 раз
5 подход – 170 кг на 6 раз)

2) Разгибание ног на тренажере
(1 подход - 6 плиток на 10-13 раз
2 подход - 7 плиток на 10 раз
3 подход - 8 плиток на 10 раз
4 подход - 9 плиток на 8-10 раз
5-6 подход - 10 плиток на 6-8 раз)

3) Сгибание ног на тренажере
(1 подход - 2 плитки на 10-15 раз
2,3 подход - 3 плитки на 10-13 раз
4 подход - 4 плитки на 8-10 раз
5 подход - 3 плитки на 10 раз)

4) Тяга верхнего блока за шею
(1 подход - 6 плиток на 15 раз
2,3 подход - 7 плиток на 10-13 раз
4,5 подход - 8 плиток на 10 раз
6 подход - 9 плиток на 8-10 раз)

5) Тяга нижнего блока (гребля)
(1, 2 подход – 6 плиток на 10 раз
3,4 подход – 7 плиток на 10 раз
5,6,7 подход – 8 плиток на 10 раз)

6) Жим штанги из-за головы стоя
(1 подход – 25 кг на 10 -13 раз
2,3 подход – 30 кг на 10 раз
4,5 подход – 35 кг на 10 раз
6,7 подход – 40 кг на 6-8 раз)

7) Жим на тренажере стоя
(1 подход – 5 плиток на 10 – 15 раз
2 подход – 6 плиток на 10 раз
3,4 подход – 7 плиток на 10 раз
5,6 подход – 8 плиток на 6-8 раз)

( КАЖДАЯ ПЛИТКА ПО 5кг)
8) Бассейн
( 1. 500 м – кроль
2. 200 м – брас
3. 200 м – на спине)
___________________________________________________________________________________

возможен вариант принять сразу после тренировки гейнер а спустя 30 минут аминокислоты?
недавно прочитал,хотелось бы узнать ваше мнение!!

"Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Внимательно читайте рекомендации производителя"

Можете написать курс для винстрола в таблетка?(на 5 недель)

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы:
1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы.
2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины.
3-я - упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.

Рассмотрим комплекс из 16 упражнений для данной группы мышц:

1-ая группа упражнений

1. В положении стоя, руки с гантелями прижаты к телу и опущены вниз. Ладони направлены к телу. Производить круговые вращения плечами.
2. В положении стоя, руки опущены вниз и держат штангу ладонями назад. Поднимать и опускать плечи.
3. Взять штанги на грудь.

2-ая группа упражнений
4. В положении стоя, наклонившись вперед, руки опущены вниз со штангой на выпрямленных руках ладонями вперед, подтягивание штанги к груди.
5. В положении стоя попеременно двигать прижатыми к телу руками, руки с гантелями согнуты в локтях ладонями к телу.
6. В положении стоя, наклонившись вперед, подтягивание к груди гантели. Другая рука упирается о горизонтальную скамью.
7. В положении стоя, наклонившись вперед, разведение согнутых в локтях рук с гантелями в стороны.
8. В положении стоя, наклонившись вперед, выполнять дугообразные движения одной рукой с гантелью, выпрямленной в локтевом суставе. При движении штанги назад - вдох, при движении вперед - выдох.
9. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к груди.
10. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к области промежности.
11. Подтягивание на перекладине за голову с отягощением.

3-ая группа упражнений
12. Из положения стоя наклон туловища вперед со штангой на плечах.
13. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди двумя руками ("Гребля").
14. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди одной рукой.
Упражнения 13 и 14 так же подходят и для второй группы упражнений.
15. В положении сидя на скамье тяга рукоятки тренажера сверху-вниз. Ладони направлены вперед:
а) перед собой к груди;
б) за голову к затылку.
16. В положении лежа на наклонной скамье поднимать туловище с отягощением вверх. Ноги закреплены и упираются о наклонную скамью в районе передней поверхности бедра.

если принимать креатин перед тренеровкой и протейин после это нормально ??? и потом одыхать 1 месяц и снова и так все время чередовать...
Пищите жду!!!!!!! реально эффективно накачаться ..

В последнее время рынок спортивных пищевых добавок пополнился продуктами с аббревиатурой NO, что означает оксид азота. Главный их ингредиент - L-аргинин. Аминокислота L-аргинин потеснила таких фаворитов, как глутамин и лейцин. Это особенно интересно потому, что L-аргинин даже не считается незаменимой аминокислотой, которая обязательно должна поступать в организм с пищей. Как и глутамин, это кондиционно незаменимая аминокислота, потребности в которой возрастают в условиях стресса или в период роста. Что может дать L-аргинин бодибилдеру?...

Bull Nutrition давно на рынке спорт пита но отзывов мало о ихней продукции , так что кто че пробывал отпишитесь ...

Фарма:
Trec Nutririon Monohydrate Creatine
Universal 1900 аминокислоты
Biotech Power Mass 5000 + Creatine
Тоесть что-то из этого могло вызвать гинекомастию.
Болезнь где-то на стадии 5 недели.
Гиекомастия начала развиваться почти сразу.
Насколько действенный консервативный метод лечения??

стаж 9месяцев, до этого борьба. Ем за троих, раз 5 в день! причем в день съедаю пол пачки пачку макарон, супчик кашка с утра, а вес не прет( я так питаюсь уже месяца а прибавил всего 2кг!
что можно попить для быстрого набора?