за зимний период неплохо набрал массы. но грудные мышцы, мышцы рук и преса, немного отстают. помогите подобрать программу на прокачку отстающих мышц. программа на 3 дня.

Понедельник:
Грудь: 1. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
5 подходов по 6 повторений.
2. Жим гантелей под углом 45градусов
5 подходов по 6 повторений.
3. Отжимания от брусьев
3 подхода по 10 повторений.
Бицепсы: Подъем штанги на бицепсы стоя
5 подходов по 10-12 повторений.

Среда:
Спина: 1. Подтягивания широким хватом
5 подходов по 10 повторений.
2. Т-гриф
5 подходов по 6 повторений.
Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя
3 подхода по 6 повторений.
2. Жим штанги с груди сидя
3 подхода по 6 повторений.

Пятница:
Бедра: Приседания со штангой на плечах
5 подходов по 6 повторений.
Голени: Подъем на носки в тренажере
5 подходов по 16 повторений.
Трицепсы: Французкий жим леа со штангой
5 подходов по 8-12 повторений.
Пресс: делаем каждый день. Выполняем любое упражнение
3 подхода по 30 повторений.

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

парни подскажите кто нибудь пожалуйста. Почему я не могу подтягиваться. Максимально я могу подтянуться 10-11 раз.Качаюсь серьезно 3 месяца. До того как не занимался подтягивался 14 раз. Может не могу из-за того что набрал 5 кг?

какой из наших недорогих получше будет?

У меня та же проблема что и в большынства. Не могу накачать руки. Моя програма разбита на два раза по 4 основных упражнения в день. Хожу в качалку 3 раза в неделю.первый день :
1. Ноги
2. Икра
3. Бруса 8, 5, 3*8 по 7.5 кг
4. Бицепс. Жим штанги стоя 10*12кг, 6*18кг, 3*8 - 27 кг.
Дело в том что после проделавание двох последних упражнений не чуствую напряжения в руках, тоисть как бы ничего не делал.
Сегодня начал форсировать воприки програме тренира, и проделал с 30кг 5 подходов по 8 раз, последний делал с 27кг. То есть до изномажения, чтобы бичепс спух и почуствовал усталось.
Ребята говорят, что ето привидет к перетренированости, и он тогда действительно перестанет расти. Хотя усталось даже сейчас аж такой не ощущаю, а 3 подхода по 8 раз ето как по мне очень мало...
Поставте пожалуйста на путь истинный,чтобы набрать масу рук.

Ребят, вешу 59, рост 168. 18 лет. занимаюсь 2 года, результатов не вижу, занимался по 3 программам. по пол года примерно, щас вот занимаюсь по 3 для набора массы, смысл ее в том что я делаю токо присед, становую и жим, остальные на усмотрение, ну я и выбрал бицепс, пресс./ в тех 3 основных упражнениях подходов 5 по 8 повторений. отдых примерно 3 минуты. результаты в жиме: на 1 повтор 70.
становая на 1 повтор не пробовал, работаю с 80 сейчас, но смогу на 1 повтор 100.
присед: работаю с 65, на 1 повтор не пробовал, но не больше 80./
так вот ребят, стоит продолжать по этой программе? как был маленьким худым таким и остался, а нервы уже сдают, с каждой тренеровкой энтузиазма все меньше. так так результатов нет.

Ребят! Интересует книга "фитнес для умных". Поделитесь ссылочкой)) Буду благодарен!

после долгого перерыва!как для начала?ваши советы!

день1.Ноги+плечи.
1.приседание со штангой - 3х10
2.разгибания ног - 3х10
3.сгибания ног 3х10
4.подъем на носки стоя - 3х15
5.подъем на носки сидя - 3х15
6.жим штанги от груди сидя - 3х10
7.тяга штанги к подбородку - 3х10

день2.Спина+бицепс
1.тяга верхнего блока - 3х10
2.тяга нижнего блока к животу - 3х10
3.гиперэкстензия - 3х15
4.подъем штанги на бицепс - 3х10
5.подъем гантелей на бицепс - 3х10
6.пресс - 3х15

день3.Грудь+трицепс
1.жим лежа - 3х10
2.жим лежа на наклонной скамье вверх 45гр. - 3х10
3.разводка на плоской скамье - 3х10
4.жим лежа узким хватом - 3х10
5.разгибания рук в блоке - 3х10

Программу составлял сам! нужны ваши советы!!

Парни кто-нибудь пробовал менять порядок упражнений для мышц груди. Я просто всегда ставил на 1 место жим штанги лежа как базовое , а потом делал жим гантелями . Меня всегда пугало то что если я буду делать жим гантелями в первую очередь то следовательно снизиться рабочий вес жима лежа. Для меня в целом не важен жим штанги ,а важны объемы. Что скажете ?

вредин ли протеин?

кто что думает по поводу программы max ot ??????

НА скакалке или бегам ( сколько прыгать надо или сколько бегать :? как луче? )

Мне 20 и я работаю тренером в небольшом тренажерном зале,просьба не стебаться потому что результатов я еще сам добился мизерных,да и тренером меня назвать нельзя,любой из вас знает гораздо больше меня. Просто я работать начал в спорт школе и пошел учиться на спорт фак,мне и предложили подрабатывать тк в этом зале 2 года занимался и более менее знаю как хотя бы упражнения выполнять. Ну это я так чтобы вы не смеялись а поняли меня. Мне бы хотелось от вас советы получить как улучшить материальную базу в зале. ну тоесть какие можно программы для новичков повесить, какие нибудь надписи мативирующие, или там чтоб порядок соблюдали типа 'трен зал твой дом родной,позанимался убери за собой" вообщем напишите может примеры из своего зала, или киньте ссылки где есть инфа, а то по поиску искал фигня везде одна и та же) Помогите чем сможите,заранее спасибо

что мне лучше купить и принимать!? BSN Nitrix?????? или лучше оксандролон купить??????? я собирался купить оксандролон!! Но тут я узнал про BSN Nitrix..... и хочу узнать что лучше.?

бля у меня у одного так или у всех!?
левый сосок чуть ниже и правее правого?(
или это грудь левая чуть накачаннее?

каким хватом правильнее браться при выполнении становой тяги? кто говорит, что лучше разнохватом, мол больший вес поднимешь, кто говорит, что однохватом, мл разнохват берут только на соревнованиях, чтоб поднять макс вес...

У меня такая проблема возникла пресс лесенкой накачался как это исправить?

Что вы думаете насчет такой вот программы
понедельник
Грудь
4 упражнения по 3-4 подхода , по 6-13 раз
Бицепс
3 упражнения по 3-4 подхода по 6-13 раз

Среда
Спина
4 упражнения
по 3-4 подхода по 6-13 раз
Трицепс
3 упражнения по 8-15 раз

Пятница
Ноги
2-4 упражнения
по 3-4 подхода по 7-15 раз
Плечи
4 упражнения
по 3-5 подхода по 7-13 раз

и я решил субботу добавить себе
Бицепс
2-3 упражнения
Предплечье
1-2 упражнения
Трицепс
3-4 упражнения

я хочу набрать массу , но не жировую, а мышечную , дайте если что какие нибудь советы
в помощь мне креатин, гейнер и протеин и правильное питание
я занимаюсь 3 дня , вто решил добавить четвертый

У меня такая вот проблема, когда выполняю упражнения на брусьях, сильно болит грудь, боль колющая резкая, сегодня на тренировке аж что то хрустноло в груди, и больше я не мог заниматься ибо было больно в груди...Что такое может кто знает? у меня есть предположение, то что у меня искривление позвоночника, может быть из-за этого?