16.06.2007
Автор: Юрий Бомбела

Если спросить любого бодибилдера, по крайней мере, на постсоветском пространстве, каких принципов в диете он придерживается при подготовке к соревнованиям, в 9 случаях из 10 ответ будет приблизительно следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого – это основной секрет». Если продолжить спрашивать, то получится, что уменьшение количества углеводов в дневном рационе сопровождается ростом потребления протеина. Впрочем, во всем мире – и не только в бодибилдинге – так называемые низкоуглеводные высопротеиновые (НУВП) диеты пользуются в настоящее время очень большой популярностью.


Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях НУВП диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много недостатков. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» – «без боли нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба для конечного результата. И даже наоборот – с пользой.

Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

▪ белки – общее количество ккал х 0,25

▪ углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06

▪ жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

▪ работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту

▪ ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту

▪ лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту

▪ уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

▪ 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал

▪ 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.


Энергия, заключенная в жировых клетках.

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…

Я сейчас жму 140 на раз. В планах пожать 150 до 1 июня. Возможно ли это сделать и как эффективнее ?)

стоит ли базу делать или нет? и вапще дайте какую нибуть диету)

Как Вам новое меню нашей с вами группы? Лучше, хуже?
Что все-ли сразу понятно и читабельно?

Ваши мнения. Не слишком ли жирный продукт? вот каждый день его по утрам ем и задумалсяя...

Здравствуйте подскажите пожалуйста хочу купить себе комплекс спорт пита, но не знаю каким производителям доверять да и в самом питании не разбираюсь что с чем и как принимать.Пожалуйста очень прошу подскажите что к чему читал темы но толком ничего не поянл, удилите мне немного своего времени .Купить хочу Аминокислоты ,BCAA, Протеин, и витаинный комплекс.
-------------------------------------------------------------------------------------------
BCAA - Weider All Free Form BCAA 130 табл или Optimum Nutrition BCAA 100

Витамины - Optimum Nutrition Opti-Vites 60 табл

Аминокислоты - Optimum Nutrition Opti-Vites 60 табл

Протеин - Elite Whey Protein ,Dymatize Nutrition

ЦЕЛЬ - набор массы
питаюсь 6 раз в день как положено .

Прежде чем начать тяжелый курс по занятию бодибилдингом следует обрести какую-то физическую форму. У меня нет лишнего веса и цель тренировок как раз на набор веса и направлена.
Однако если сначала создать хорошую аэробную базу может и набор массы легче пойдет: бег по утрам например или занятия на велотренажере на выносливость-это позволит поправить сердце и всю кровеносную систему и после этого заняться бодибилдингом. Видите в этом логику? и скажите насколько это адекватно? и если это адекватная мысль, то как именно надо тренироваться аэробными упражнениями?

заранее спасибо за участие в решении вопроса.

Проблема вот в чем, где то месяца 4 назад я начал чувствовать боли в правом плече и что проблема, боли не в мышце а походу в суставе, заниматься не могу нормально, бицепс трицепс качать могу а вот дельты и делать жим лежа не могу, потому что появляется резкая боль.
Я думал что дам плечу отдохнуть и оно перестанет болеть так нет, вчера заного поделал упражнения и опять боль. Подскажите что делать?

Знакомой надо похудеть с 65 до 47 кг за полгода где-то , подскажите такая комбинация нормально будет? Она в принципе мускулистая, то есть не жирная. Наверно и ОВ нормальный.

Посмотрите пожалуйста и скажите,как вам эта программа , что лишнее чего не хватает я новичок !!! Заранее спасибо !!!!!

Понедельник
1.Приседать 5\5
2.Икры 3\10
3.Легкий жим лежа 3/10
4.Отжимание на брусьях с весом 3/10
5.Разводка на трицепс 3/10
6.Молоток 3/10

Среда
1.Жим лежа 5/5
2.Пуловер 3/10
3.Разводка гантелями 3/10
4. Тяга верхнего блока к груди 3/10
5 Подъем штанги в верх с закидыванием на грудь3/10
6. Бицепс штангой 3/10
7 Подъем гантелей на бицепс с поворотами 3/10

Пятница
1.Становая тяга 5/5
2.Тяга штанги к поясу 3/10
3.Подъем штанги в верх 3/10
4.Тяга блока за голову 3/10
5.Тяга гантелей к поясу 3/10
6.Бицепс стоя штангой 3/10
7. Трапеции 3/10

В наличии есть мч, который изъявил желание заниматься в тренажерном зале. И, поскольку, инструктор из нас двоих я (а то, что в тренажерном зале и программах для других я нуб, маловолнующий факт), то и программу составляю я, чему несказанно "рада".
Физическая подготовка юноши хорошая, спортсмен действующий (единоборства). Но, в тренажерном зале никогда не был, а если и был то выглядело это странно. Не дрыщ, и не пухляш. Конституция хороша, крепкое телосложение.
Есть мысли предложить ему выполнять три базовых упражнения. Бред?
Дайте советы или посоветуйте литературу именно на тему построения тренировки. Буду очень благодарна.

например, на одной тренировке делал 60 кг жим лежа, на второй взял и добавил 5 кг, получилось 65.
получается, что сила здесь вырастет, а масса нет?!

потому что есть информация, чтобы масса росла нужно плавно увеличивать вес штанги...

Короче подогнали мне тут за определенные успехи целых 5 кило сыворотки от российского производителя Discont! Поспрашивал у пацнов, один пробовал говорит ну так средненький типа прот, конечно усваиваемость так себе, но никких отрицательных реакций не было. Типа топи побольше, а будет усваиваться все равно не выбрасывать же.
Вот я и призадумался.
Как думаете можно?

Кароче у меня какаето херня, кароче парень я спортивный катаюсь на скейтборде часов по7-8 бегаю по вечерам, но почему то относительно моего тела у меня большие ноги ~58см диаметр одной ноги. Для сравнения зад ~100см а талия 80см, плечи ~102cм скажите пожалуйста что мне можно сделать с моими ногами что бы они "высохли" сбавили в объеме, помоему весь жир который во мне находиться там.

Рост 185
Вес 74

ПОМОГИТЕ!! дайте ссылку или какиенибудь диеты или упражнения комплексные на ноги, что бы сбавить массу и подтянуть это все дело

Прошу отвечать только тех, кто точно знает или даже соблюдает диету, наугад прошу не отвечать!

Стоит ли в возрасте 15 лет принимать аминокислоты (супер амино кажется) и глюкозамин для суставов , не вредно для растущего организма? Знаю, что подобные темы были, но меня интересует именно допустимый возраст

1.Понедельник
Спина

Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления 2 4-6
Тяга одной гантели в наклоне 2 4-6

Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями 2 4-4
Сгибания рук со штангой 2 4-6

Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой 1 8-10
Сгибания рук в запястьях с гантелями 1 8-10

2.Среда

Грудь

Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6
Отжимания на брусьях 1 4-6

Плечи
Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 6-8

Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6

3.Пятница

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 3 4-6
Жим ногами 2 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 6

Голени
Подъемы на носки стоя 2 6-8
Жим носками ног под углом 45° 1 6-8

Пресс
Кранчи на блочном тренажере 2 10-12
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) 2 8-10

здрасте)) подтягиваюсь 26 раз, нужно 30 минимум, подскажите как подтягиваться больше?
рост 174, вес 73-74

Я уже описывал что хожу на брусья и турник, перед брусьями разогреваюсь минут 10-15, но когда начинаю делать брусья болит плечо, центр плеча.
Но после того как я сделаю 2-3 подхода на брусьях плечо проходит(как я понимаю плечо разогревается) всего на брусьях делаю 10-15 подходов.
Хожу на брусья 2-3 раза в неделю.

По идее мышцы восстанавливаются, результаты растут.
Подскажите мазь или что делать чтоб плечо перестало болеть перед тренировкой, тренировки естественно не хочу прекращать.
Но плечо болит если я рукой хочу спину почесать снизу вверх. Жду комментов)

И так. О питании.
Питание это очень важная штука.И не только когда вы худее и занимаетесь спортом.Вообще в принципе. Мы - то что мы кушаем.Запомните - правильно питаться это жизненно важно.
И все таки - как я начал питаться.
Первое что я сделал это снизил до минимума угдеводы.
Перестал кушать белый хлеб.Заменил его серым.И то,ел его очень мало.
Небольшой булки "Бородинского" мне хватало(я живу один) на 1.5 недели.
Кстати многим может не понравится,но мне реально понравился засохший черный хлеб с молоком :))
Перестал кушать макароны,картошку,сдадости.
Перестал кушать некоторые фрукты - бананы,мандарины,апельсины,хурму,виноград.
Увеличил количество белков.
ТО есть морепродукты,мясо,птицу.
Да!!Сразу предостерегу - никакой вареной колбасы и сосикок. Это зло.
Небольшой секрет.Скажу сразу - первый месяц по незнанию рынка мой бюджет на питание вырос на 50%.Но потом я открыл такую клевую штуку как Рынок.
Да-да.Там я начал покупать свежее мясо,фарш и рыбу(причем можно там еще торговаться за цену).Там же нашел кучу клевых вкусных девайсов о которых забыл с детства. Как то кабачки,патисоны,морковка,свекла,красный лук.
И самое главное что я там нашел это свежие молочные продукты.
Натуральные продукты это вообще отличная штука.Так я вот недавно купил за 500 рублей целую утку))Вкуснатища еще та))

Итак.Хватит лирики.Скупая выжимка по ПИТАНИЮ:
1.Уменьшаем углеводы. То есть полностью исключаем сладкое,хлеб,макароны,картошку. Вместо этого переходим на крупы.
Гречка и овсянка.Можно рис.(но риса не много)
Углеводы употребляем только утром.Можно чуть-чуть в обед.(позже,через пол.года в обед можно будет употреблять больше углеводов.Но об этом позже).
2.Углеводы только утром.То есть ЗАВТРАК обязательно. И плотный. И вкусный.
Например овсянку с молоком и немного сл.масла.Плюс 2 вареных яйца.
3.Белки.Белки нам нужны. Много белков. Мы из них строим мышцы нашего в будущем прекрасного тела.
Запомните на примере строительства - Углеводы для нас это бензин для спец.техники. Белок это строй материал для нашей стройки.
У нас в организме господа уже дофига собственного бензина.Худеем мы именно поэтому.
В обед кушаем не сильно много.Не нагружаем себя. Приветствуются овоши+мясо(рыба,птица).Супы(лучше пюре). Чай или кофе с молоком,но не сладкий.
4. Ужин.Не есть после за час до тренировки. То есть после 19.00 по хорошему.
Но признаюсь честно я просто не вывозил так. Поэтому ел немного тушеных овощей после тренировки и за 2 часа до сна. Когда не было тренажерного зала то ел не позднее 20.00 и тоже мало.
5.Самое главное кушаем супы. Овощные с мясом или птицей. Желательно пюре.Супы это очень хорошо для нас. После них дольше не хочется кушать и желудок и весь ЖКТ не так напрягается для переваривания.
6.Исключаем соки. Можно иногда баловать себя соками которые продаются в 3х литровых банках.Но только иногда. Так как соки заставляют усиленно работать поджелудочную и повышают аппетит. Плюс лишний сахар. Вообще в нашем положении(тучных людей) соки это лишний катализатор диабета.Поэтому сокращаем до минимума. Полность отказываемся от газировок. Любых кроме минеральной воды. Кола,спрайт,швепс,колокольчик - все в топку. Они нас убивают.Как и всех остальных.Писать почему не буду - долго.

Ну вот.Про питание основное написал.Ну там еще много всего можно на самом деле писать. Да кстати.после того как начал готовить сам,и покупать только натур.продукты стала оставаться куча денег.Итог - записался в бассеин.По воскресениям на часок самое то.

Вот так и прошли мои первые полтора месяца. Итог -7 кг. Отжиматся стал 35 раз.
Пресс 25 раз. Самочувствие - улучшилось. Больше не было депрессий и хронической усталости.Было отличное настроение,завидливые взгляды и повышенная работоспособность.Вот так то.

Поэтому господа стоит начать заниматься собой.Даже ради нас самих.И ради нашего же здоровья.

Продолжим в третьей части:))