Ладно что-то на меня напал дух графомании .Значит поговорим про 5*5!
Делим мезоцикл (8-12 недель) на микроциклы ,у каждого микроцикла есть своя цель как и вообще у челвека в жизни должна быть цель!

Значится так:1-й микроцикл длится 2-4 недели.
Его цель вводная,ВВЕСТИ ЧЕЛОВЕКА В СОСТОЯНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН-ФОСФАТА.
Делаетс это путем работы 5*5 с весами в 55-65% от выбранного максимума!
Костяк тренировк такой 2 тренировки в неделю.
Одна сильная другая легкая,время отдыха между ними 2-3 дня.
На легкой тренировке делаешь с весом 70-80% от веса что делается на сильной тренировке!
Во время втягивающего микроцикла на легких тренирвоках делаем такой же вес что и на сильных То етсьв се теже 55-65% от вашего максимума от которогов ы расчитывает нунешний цикл.

2)МИКРОЦИКЛ(4-5 недель) ЦЕЛЬ -ПОДДЕРЖАНИЕ НАБРАННОГО СОСТОЯНИЯ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН -ФОСФАтА и получение микротравм(См.Рост мышц)
-Это достигается путем работы с весами 70-85,87.5 % по ощущениям пока прет работаь и идет пруха в 5 потворах можно работать дальше если и на 6 и 7-й недел в ыможете прибавлтяь при том же заднном количестве повтров 5!

3) микроцикл(4-6 недель) .ЦЕЛЬ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ или в простонародье,рост мышц,суперкомпенсация.
И так же улучшение нервно-мышечного воздействия.Достигается это посредствм работы с весами 85-95% в 3*3-1!( или для лентяев микроцикл 1)
Для лифтеров можно еще подключить экипировку,дожимы,дотягивнаия ,тяги с плинтов ,полуприседы,1/3 приседы!
после всего это 1 неделя на отдых и проходка либо новый цикл начиная с пУнкта 1) НО УЖЕ ПО УКОРЧОЕНОЙ модели то есть 2 недели на легкие тренивроки ибо вы уже успели восстановистя в 3) микроцикле.

Примено по неделям это выглядит так:
1) неделя
вторник 65 % 5*5
пятнциа 65 % 5*5

2)неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 65 % 5*5

3) неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 70% 5*5

4)неделя
вторник 60% 5*5
пятница 75% 5*5

5)неделя
вторник 65% 5*5
пятница 80 % 5*5

6) неделя
пятница 85 %3*3

7)неделя
пятница 90% 3*2 95% *1

8)неделя выход на максимум 100 или 102% как попрет

Всем известно, что чтобы был рост массы - нужен положительный энергетический баланс (получать калорий больше, чем мы их тратим).

Собственно почитав разную литературу, встретил разные формулы подсчета "необходимого" количества ккал для роста. Изначально отношусь к этому скептически, ибо у каждого человека свои затраты, и по общим формулам это все грубо получается. Приведу тут одну из формул (Харриса-Бенедикта):

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст) = ежедневная потребность в калориях.

Для женщин: 65 + (13,7 х вес в килограммах) + (18 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст) = ежедневная потребность в калориях.

Умножьте полученный результат на 1,5 при четырех тренировках в неделю и на два, если вы бодибилдер или серьезно занимаетесь другим видом спорта.

Я еще не считал, сколько у меня выходит получать калорий в день (сейчас этим занимаюсь), но по этой формуле выходит мне надо в день около 3300ккал, не многовато для 77кг дрища?

Все же склоняюсь к такому варианту - посчитать количество потребляемых ккал на данный момент, увеличить их (т.к. рост остановился), последить за изменениями, далее по-ситуации - если роста нет, еще увеличить и т.д.

Естественно все это при условии качественных тренировок, здорового сна, полноценного восстановления и достаточного количества белков и жиров.

Кстати, какое количество белков достаточно для хорошего роста на каждый кг собственного веса?

Спасибо.

будет ли эффект расширения грудной клетки от пулловера, если у меня кости уже перестали расти?

Уважаемы дупоглоты спрашивайте кто что хочет я и остальная великолепная трйок аАдминов вам ответят илил какой-нтиь доброхот из сынов Занги)см. посетителей группы.

первый вопрос:

Васька Коленыи сегодня в 20:01

было уквонить такое например в среду присед а ноги болеть начали только в пятницу...это изза плохова питания?=/

Уважаемы дупоглоты спрашивайте кто что хочет я и остальная великолепная трйок аАдминов вам ответят илил какой-нтиь доброхот из сынов Занги)см. посетителей группы.

первый вопрос:

Васька Коленыи сегодня в 20:01

было уквонить такое например в среду присед а ноги болеть начали только в пятницу...это изза плохова питания?=/

!!!

с прошлой недели на тренях ног чувствовал легкий дискамфорт в области правой колени,хуй определишь толи связка толи кость,но не предовал этому значения поскольку совсем чуток и тока при сгибах колени...Вчера была тренировка груди,(жим лежа,жим, триц,пресс,все) опять же все нормально,но вдруг сегодня ночью когда проснулся и пошел поссать,на правую ногу наступив,чуть не упал, стоять-то могу,чуть малейший сгиб в коленном суставе-боль! Сейчас с Утра вообще хромаю...помазал коллагеном и финалгонм,пока нихуя не проходит..Кто сталкивался с этой проблемой? Это может быть надолго?

Як правильно робити замри мязв? В розслабленому чи в напруженому стан?
Дякую за вдповд.

1) Грудь-трицепс, Спина -бицепс или
2)Грудь-бицепс, Спина-трицепс

Чем вы питаетесь?
Я предлагаю спортивное питание на основе продуктов пчеловодства. Сила и энергия от природы БЕЗ ХИМИИ!

Драже Bee Active:
Состав:
Изомальт, мед, маточное молочко, воск пчелиный, кедровый орех.

Питательное драже «Тенториум BeeActive» - питательно-энергетический коктейль, в состав которого вошли два мощных биостимулятора – кедровые орешки и маточное молочко. Эти два продукта идеально сочетаются и дополняют друг друга по свойствам.

Кедровые орехи богаты маслом, а также белком – по составу они близки к яичному белку. Кедровый орех обеспечивает организм фосфатидами, которые представляют наибольшую питательную ценность особенно для молодого организма. Ядра кедровых орехов содержат аминокислоты и такие дефицитные микроэлементы, как марганец, медь, калий, магний, цинк, кобальт, а также вещества, способствующие сохранению высокой работоспособности человека, улучшению состава крови, предупреждению туберкулеза и малокровия.

Маточное молочко - многокомпонентная питательная смесь уникального состава, содержащая все известные на сегодня аминокислоты, жирные кислоты, минеральные соединения, витамины.

Уникальная комбинация таких биоэнергетических веществ как кедровые орехи и маточное молочко делает драже незаменимым при активном занятии спортом - способствует увеличению мышечной массы – за счет жировых отложений, если они есть, и собственных питательных веществ. Употребление драже обеспечивает высокий жизненный тонус и сексуальную активность, способствует росту бодрости и активности, стимулирует рост и развитие, активизацию обмена веществ и эндокринной системы.

Драже «BeeActive» предназначено для скорейшего восстановления энергетического потенциала человека, находящегося в экстремальных условиях, а также рекомендовано для общего укрепления организма, при стрессовых состояниях, повышенных физических и умственных нагрузках.

Драже Противовес:
В составе:
изомальт, пчелиная обножка, концентрат ананасового сока, настойка рябины красной, настойка прополиса, воск.

Обладая свойствами клетчатки, изомальт быстро выводит из организма все лишнее. Жиры сжигаются на дальних подступах к нашим подкожным запасникам, а белки расщепляются на идеально полезные аминокислоты – в итоге накопленные организмом жиры используются как дополнительный источник энергии. Это – полная и безоговорочная победа над лишним весом!

Способ применения:
Для спортсменов: драже «ПротивоВЕС» эффективно работает в комбинации с драже «Тенториум BeeActive».
Перед тренировкой – 1 чайная ложка драже «ПротивоВЕС», после тренировки – 1 чайная ложка драже «Тенториум BeeActive».

Коктейли Тенториум Bee Active:
В составе: молочная сыворотка, сухие сливки, маточное молочко, низкомолекулярный хитозан пчелиный

Мощный источник дополнительной энергии на основе высококачественного белка, обогащенный продуктами пчеловодства – маточным молочком и хитозаном. Содержит более 300 различных ценных компонентов, незаменимых для структурного обмена клеток в организме человека.

Наличие в маточном молочке практически полного набора аминокислот позволяет рекомендовать коктейли как безопасное анаболическое средство. Коктейль способствует быстрому восстановлению сил, длительному сохранению энергии, продуктивному набору мышечной массы.

Исследования доказывают, что употребление «Молочного коктейля BeeActive» с маточным молочком способствует повышению работоспособности и физической активности в 2-3 раза!
• Восполняют энергию
• Повышают порог болевой чувствительности
• Выводят токсины и способствуют формированию более совершенного рельефа мышц

(по вопросам пишите в личку)

Лично я не пью воду в процессе тренировки, привык еще с занятий тайским боксом, так выносливость выше.
Но, т.к. я сейчас работаю на набор массы - вопрос: нужно ли пить воду в процессе тренировки, для чего это полезно и для чего не очень?
Сейчас жру курс креатина, может быть в связи с этим еще надо воды по-больше пить?

Каким хватом жмете вы?
По идее, для груди нужен широкий хват, но чем шире хват, тем меньше амплитуда. Да и все зависит от анатомии и удобства. Я берусь мизинцами на рисках, а вы?

п.с. узкий хват для работы на трицепсы не учитываем

думаю при махах гантелями главное чтобы они не улетели-)))

Хотелось бы узнать откуда члены нашей группы))) Сам с Донецка

Наиболее эффективные упражнения?

Пацаны, тут тема такая. Недавно вернулся из плавания (я типа моряк) и зайдя в свою комнату был неприятно удивлен рыжей "расцветкой" моих блинов для штанги. Знакомые посоветовали мне очистить ее болгаркой и покрасить, однако это очень хлопотно и практически невозможно в условиях квартиры, а замарачиваться с выносом всего этого имущества "на воздух" нет никакого желания. Расскажите пожалуйста о своем, возможно, менее трудоемком опыте борьбы с этим неприятным явлением. Есть ли какие нибудь спреи или химикаты, для тех, кто уже основательно "запустил" эту проблему, а также о мерах профилактики.
Заранее благодарен!

уже как год сижу на вегетарианской диете,силовый покозатели не увеличелись но повысилась выносливость и легкость появилась

Ребят,помогите составить малоуглеводную диету для сушки,желательно по порциям.Чего и сколько из углеводов надо,как питаться перед тренировкой?

Я слышал что много яиц есть вредно (2 в день нормально).
Одни говорят лучше сырые, другие говорят что вареные, из каких лучше усваивается белок?

Меня терзают смутные сомненья.. Хочу улышать полезные советы ;) Дело в том что немного не хватает финансов , и вот стал вопрос в том что лучше купить в первую очередь: гантельные грифы +набор блинов или все же Гриф штанги +набор блинов . Вес блинов около 50 кг, далее буду подкупть недостающеее железо ... Вот сейчас и тезаюсь выбором , вроде 1 вариант получше для меня будет на данный момент ...хотя..