Все расценки можно посмотреть на сайте:
http://www.iron-muscles.ru/prices.html

Скоро открытие... Примерно 20 - 21 мая.

Группа: http://vkontakte.ru/club16730264

Наш клуб был всегда демократичен в плане ношения тапок в зале. Но это было до тех пор, пока это не мешало остальным занимающимся.

Хоть мы и не запрещали, но и не поощряли это.

Сейчас же официально заявляем:

В связи с увеличившейся травмоопасностью, с 1 марта 2011 года заниматься в тренажерном зале БЕЗ СПОРТИВНОЙ ОБУВИ, закрывающей носок и фиксирующей пятку БУДЕТ ЗАПРЕЩЕНО !

Даем всем, кто занимается в тапках, время до конца февраля, чтобы обзавестись спортивной обувью.
Это НЕ обязательно должны быть какие-то модные, дорогие кроссовки.

Заниматься в тапках, это:
1) НЕБЕЗОПАСНО;
2) Некрасиво;
3) Неуважительно к другим занимающимся;

1. Если ты видишь нужные тебе блины, забирай их, пока никто не видит. Ни в коем случае не спрашивай, нужны ли они кому-нибудь - всегда найдется тот, кому они нужны.

2. Никогда никого не пускай жать твою штангу. Если желающий разделить с тобой жимовую лавку и штангу настаивает, обними штангу и заплачь. С психами никто не любит связываться и ты не будешь тратить время и разбирать/собирать штангу перед каждым подходом

3. Никогда не стирай тренировочную одежду. Она должна показывать твой стаж и говорить о твоем опыте. Заметь, самые здоровые парни в зале ходят или в рваных футболках, или вообще без них.

4. Если тебя просят подстраховать на жиме, не отказывай, но демонстративно ковыряйся в носу во время выполнения подхода и зевай. Если просят подстраховать на приседе, будь осторожен - штанга может упасть и на тебя. Когда страхуемый снимет штангу со стоек, отбеги в сторону и делай вид, что смотришь досед. Потом сообщи ему, что он ни разу не досел, и спину держал криво.

5. Если видишь лежащую на полу штангу, обязательно переступи через нее. Это - особый ритуал, символизирующий победу человеческого разума над железом.

6. В душе внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей, людям приятно, когда на плоды их труда обращают внимание.

7. Если в зале кто-то испортил воздух, подойди к самому большому в зале и спроси, не он ли это сделал. Если да, скажи, что тебе понравился тембр. Если нет - предложи пойти вместе и найти того, кто это сделал.

8. Разбирай штангу сначала с одной стороны. Это экономит время и показывает твою целеустремленность. После того, как все блины с одной стороны сняты, переходи к другой.

9. С самого начала тренировки забери себе все, что может понадобиться - гриф, блины, гантели. Помни, что день может быть удачным, возможно, ты будешь делать максимальный вес. Настрой на рекорд может закончиться, пока ты ищешь блины, так что позаботься об этом заранее.

10. Если кто-то делает тягу или присед, стань прямо перед ним и смотри на технику движения. После подхода ты сможешь высказать ему свое мнение - люди это ценят.

Примеры сплитов, включающих от 2 до 4 тренировочных дней.

2 ДНЯ:

Тренировка 1: Грудь, дельты, спина, трапеции, пресс
Тренировка 2: Ноги, икры, трицепс, бицепс, предплечья

3 ДНЯ:

Сплит 1:

Тренировка 1: Грудь, спина, пресс
Тренировка 2: Дельты, трапеции, трицепс
Тренировка 3: Ноги, икры, бицепс, предплечья

Сплит 2:

Тренировка 1: Грудь, бицепс, трицепс, предплечья
Тренировка 2: Ноги, икры, пресс
Тренировка 3:Дельты, спина, трапеции

4 ДНЯ:

Сплит 1:

Тренировка 1: Грудь, трицепс
Тренировка 2: Ноги, икры, пресс
Тренировка 3: Дельты, трапеции
Тренировка 4: Спина, бицепс, предплечья

Сплит 2:

Тренировка 1: Грудь, спина
Тренировка 2: Ноги, икры, пресс
Тренировка 3: Дельты, трапеции
Тренировка 4: Трицепс, бицепс, предплечья

Спина:

1) Широкая верхняя тяга - 4х10,10,12,12
2) Тяга в тренажере - 3х10
3) Тяга гантели в наклоне - 3х10
4) Тяга к поясу сидя - 3х12

Грудь:

1) Жим в тренажере - 4х10,10,12,12
2) Наклонный жим в тренажере - 3х10
3) Разведения - 3х10

Квадрицепсы:

1) Приседания в Смите - 4х10,10,12,12
2) Жим ногами в тренажере - 3х10
3) Выпады - 3х10
4) Разгибания ног - 3х10

Бицепсы бедер:

1) Жим ногами - 4х10,10,12,12
2) Сгибания ног - 3х10
3) Выпады - 3х10

Дельты:

1) Жим в тренажере - 4х10,10,12,12
2) Подъемы на блоке - 3х10
3) Подъемы перед собой - 3х10
3) Обратные разведения - 3х10

Бицепс:

1) Подъемы с EZ-штангой - 4х10,10,12,12
2) Подъемы в тренажере - 3х10
3) Концентрированные подъемы на блоке - 3х10

Трицепс:

1) Жим книзу - 4х10,10,12,12
2) Разгибания рук в наклоне - 3х10
3) Французский жим сидя на блоке - 3х10

Предплечья:

1) Разгибания с гантелей - 3х10
2) Сгибания на блоке из-за спины - 3х10

Икры:

1) Подъемы на носки стоя - 2х15
2) Подъемы на носки сидя - 2х15

Пресс:

1) Скручивания - 2х15
2) Обратные скручивания - 2х15

Здравствуйте хотел бы посоветоваться, давно не был уже в группе потому как в армии был. В армии я хорошенько форму потерял, ща опять начал заниматься, но работа и спортзал для меня не совместимы и поэтому занимаюсь дома. У меня в ассортименте для занятий отличные сборные гантели (до 40 кг.) , эспандеры, турник, гиря, утяжелители. В общем занимаюсь я три раза в день пон, среда, пятница. На каждую группу мышц свой день. Плечи и шорочайшие в понедельник, потомучто их разумно качать вместе, оба развиваются практически от одних и тех же упражнений (подтягиваний, жимов, тяг и т.д.) Грудь и ноги в среду потому как качать грудь совмещая с приседаниями дает прирост грудной клетке, она постоянно работатет насыщается кислородом. а в пятницу руки, талия, столбы.
В общем вопрос такой кто тоже занимался или занимается в домашних условиях, дайте свои советы относительно упражнений которые приемлимы в домашних услоиях, тренировки, какую роль играет питание в домашних тренировках и всевозможные советы относителдьно именно тренировок в домашних условиях. Буду рад и программам.

Развитые грудные мышцы - это визитная карточка культуриста. Ни один другой вид спорта не формирует у грудных отчетливых очертаний. Даже пауэрлифтеры, соревнующиеся в жиме лежа, имеют далекие от идеала грудные. Данные программы позволят вам получить "классические" грудные мышцы культуриста: мощные и отлично прорисованные.

МАССА:

Вариант 1:
1) Наклонный жим лежа - 4*х12,12,10,8
2) Жим гантелей лежа - 4х6,10,12,12
3) Жим головой вниз - 4х6,8,8,10
4) Сведения в тренажере - 4х10,10,12,12
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

Вариант 2:
1) Наклонный жим лежа - 5х6,6,8,10,12
2) Жим гантелей лежа - 5х8,8,10,10,12
3) Разведения головой вниз - 4х8,8,10,12
4) Отжимания на брусьях - 3х8,10,12

НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ:

Вариант 1:
1) Жим головой вниз - 4х10,10,12,12
2) Кроссоверы на наклонный скамье - 4х8,8,10,10
3) Жим гантелей - 3х10,12,15
4) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа

Вариант 2:
1) Жим головой вниз - 5*х15,12,7,7,9
2) Разведения головой вниз - 3х9,9,11**
3) Кроссоверы - 3х10,10,12
4) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа
* - Первые 2 сета разминочные.
** - Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до "отказа".

Вариант 3:
1) Кроссоверы головой вниз - 3х8,12,15
- в суперсете -
2) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа
3) Кроссоверы - 6,10,12,12
- в суперсете -
4) Отжимания на полу - 4 х до отказа

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ:

Вариант 1:
1) Наколонный жим в Смите - 4х6,10,12,15
2) Наклонный жим гантелей - 3х10,10,10
3) Наклонные разведения - 8,10,12
4) Отжимания от пола - 3 х до отказа

Вариант 2:
1) Наклонный жим гантелей - 4х8/,10/,12/,12/
2) Наклонные разведения - 4х6/,8/,10/,10/
3) Жим в тренажере - 10,12,15
4) Отжимания на брусьях - 3 х до отказа
Знак "/" означает дроп-сет. После первого "отказа" уменьшить вес и продолжить сет до нового "отказа". Между дроп-сетами отдыхайте 2-3 минуты, между упражнениями 1-2 минуты.

СИЛА:

1) Жим лежа - 4х4,4,6,6
2) Наклонный жим гантелей - 4х4,4,6,6
3) Жим головой вниз - 3х4,6,6
4) Разведения - 3х4,6,6

РЕЛЬЕФ:

Вариант 1:
1) Наклонный жим гантелей - 5х10,12,12,15,20
2) Разведения - 4х12,12,15,15
3) Пулловер - 4х15,15,20,20
4) Отжимания на брусьях - 4,10,12,15,20

Вариант 2:
1) Жим головой вниз - 5х6,6,10,15,15*
2) Разведения - 4х6,10,12*,15*
3) Жим в тренажере - 4х6,6,15*,15*
4) Поллувер с гантелей - 5х6,8,12,15*,20*
5) Отжимания (ноги на скамье) - 3 х до отказа
Отдыхайте 45-60 секунд между сетами из 6 повторений и 30 секунд - между сетами из 10-20 повторов.
* - Выполните финальные 2-3 повтора с помощью ассистента.

СУПЕР ПАМПИНГ:

1) Жим лежа в Смите - 4х10,10,30,30
2) Кроссоверы лежа - 4х10,10,30,30
3) Кроссоверы на наклонной скамье - 4х10,10,30,30

Трицепс работает в паре с грудными. Он активно ассистирует им в жимах, поэтому наличие сильных и выносливых трцепсов является важнейшим условием накачки эффектного "фасада". У многих любителей отстает самый большой длинный пучок трицепса. Ему нужно уделить особое внимание.

МАССА:

1) Французский жим лежа - 5*х12,8,8,10,10
2) Жим книзу на блоке - 3х8,10,12
3) Жим лежа узким хватом - 4х8,8,10,12
4) Разгибания из-за головы с гантелей - 3х8,10,10
5) Разгибания в наклоне - 3х8,8,10
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

ДЛИННЫЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА:

1) Разгибания из-за головы на блоке - 4х6,8,12,15
Трисет:
2) Французский жим стоя - 4х6,8,10,12
3) Французский жим лежа - 4х6,8,10,12
4) Жим книзу - 4х10,12,15,20
5) Разгибания в наклоне - 2х8,12

ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА:

1) Жим лежа узким хватом* - 3х8,10,12
2) Жим книзу - 4х10,12,12,15
3) Жим лежа обратным хватом* - 4х6,8,10,12
4) Разгибания из-за головы - 4х6,8,10,10
* - После "отказа" с помощью ассистента выполните еще несколько форсированных повторов.

РЕЛЬЕФ:

1) Жим книзу одной рукой обратным хватом - 4х6,6,15,15
2) Разгибания в наклоне - 4х6,6,15,15
3) Разгибания из-за головы - 4х6,8,10,20
4) Отжимания на брусьях - 4х12,10, до "отказа", до "отказа"

Совсем недавно спортивная наука сделала открытие, которое наверняка обескуражит многих любителей. Оказывается, прочность хвата предопределяет мощность сокращения мышц корпуса. Речь идет о сложных механизмах нейро-мышечной регуляции. Допустим, вы делаете подъем на бицепс. Чем крепче вы возьметесь за гриф, тем сильнее будет ваш бицепс! Как известно, мозг не разрешает мышцам работать в полную мощность. Каким бы ни был рабочий вес, в мышце всегда работает только часть мышечных волокон. Так вот, по крепости вашего хвата мозг оценивает предстоящую тяжесть работы. Если вы вцепились в гриф мертвой хваткой, то мозг заставит мускулатуру сократиться сильнее! Таким образом, предплечья - это самые важные мышцы для культуриста! Если у вас слабый хват, не ждите от тренинга большой отдачи. И наоборот!

МАССА:

1) Обратные подъемы на бицепс - 4х6,8,10,12
2) "Молот" - 4х8,10,10,12
3) Разгибания в запястьях - 4х6,8,10,12
4) Сгибания из-за спины - 3х8,10,12

СИЛА ХВАТА:

Вариант 1:
1) Удержание рукояти блока - 4 х 30 сек.
2) Удержание блина 25 кг - 3 х 30 сек.
3) Вис на одной руке - 4 х до "отказа"

Вариант 2:
1) Сгибание кистей со штангой за спиной - 3*х10,10, "до отказа"
2) Сгибание кистей с гантелями - 3х8,8,8
3) Удержание блина** - 2 х до 1 минуты
* - В последнем сете сократите нагрузку на 30% и сделайте повторы до "отказа".
** - Одними пальцами возьмитесь за край блина и держите его, сколько сможете. Когда время удержания дойдет до минуты, возьмите более тяжелый блин.

ЗА 15 МИНУТ:

1) Разгибания на скамье Скотта - 4х10,10,30,30
2) Обратные подъемы - 4х10,10,30,30
3) Сгибания из-за спины - 4х10,10,30,30
Между сетами отдыхать 30 сек.

Бицепс имеет два пучка, внешний и внутренний. Это означает, что комплекс упражнений должен включать изолированные движения для обоих пучков. Вдобавок, ни одно упражнение не нагружает пучок целиком (сверху донизу). Максимум нагрузки приходиться обычно либо на верхнюю, либо на нижнюю область пучка. Так что успех в накачке бицепса приносит разнообразие тренинга, когда каждый из пучков и каждая его область получают одинаково мощную силовую нагрузку.

МАССА:

Вариант 1:
1) Подъемы со штангой - 4*х6,10,12,12
2) Концентрированные подъемы - 4х6,10,10,12
3) "Молот" - 4х10,10,12,12
4) Подъемы обратным хватом - 3х8,10,12
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

Вариант 2:
1) Подъемы со штангой стоя - 4х6,8,10,12
2) Подъемы на скамье Скотта - 4х6,8,10,12
3) Подъемы сидя - 4х8,8,10,12
4) Сгибания рук на блоках - 3х8,10,12

ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА:

1) Подъемы на скамье Скотта - 4х6,10,12*,15*
2) Концентрированные подъемы - 4х6,6,8*,10*
3) Подъемы широким хватом - 3х8,10,12
4) Подъемы с гантелями стоя - 3х10,12*,12*
5) Сгибания в запястьях со штангой - 3х8,10,12
* - После "отказа" с помощью ассистента сделайте несколько негативных повторов, затягивая опускание веса на 3-5 секунд.

ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА:
(ПОВЫШЕНИЕ ПИКА)

1) Подъем с гантелями сидя - 4х6,6,12,12
2) Подъемы стоя узким хватом - 3х10,10,12
3) Подъемы на блоке - 4х6,8,12,12
4) "Молот" - 3х10,8,6

СИЛА:

1) Подъемы стоя - 4х4,4,6,8
2) Подъемы "крюком" в Смите - 4х4,4,6,8
3) "Молот" - 4х4,4,6,8
Между сетами отдыхайте 2-3 мин.

РЕЛЬЕФ:

Вариант 1:
1) Подъемы с гантелями сидя - 4х6,6,15,20
2) Концентрированные подъемы - 4х6,6,20,20
3) Подъемы обратным хватом - 3х6,12,20
4) Подъемы в тренажере - 3х6,6,15

Вариант 2:
1) Подъемы с гантелями - 5х10,12,12,15,20
2) Подъемы на скамье Скотта - 4х12,12,15,15
3) Подъемы (метод 21*) - 4х21
Между сетами отдыхайте 30 сек.
* - Сделайте в сете 7 подъемов до середины амплитуды, потом 7 подъемов - от середины до верхней точки и наконец 7 полных подъемов.

СУПЕР ПАМПИНГ:

1) Подъемы стоя - 4х10,10,30,30
2) Сгибания рук на блоках - 4х10,10,30,30
3) "Молот" - 4х10,10,30,30
Между сетами отдыхайте 30 сек.

Какие группы или каких исполнителей предпочитаете для сопровождения тренировок?

Несколько рекомендаций по тренировкам:

1. На тренировке достаточно делать только базовых упражнений. Все остальные только во вред.

Базовые упражнения:
- приседания со штангой на плечах,
- жим штанги лежа,
- становая тяга

2. Приседания и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

График тренировок:

5 тренировок в неделю:
- понедельник: "тяжелое" приседание;
- вторник: "тяжелый" жим лежа;
- среда: "тяжелая" становая тяга;
- четверг: "легкое" приседание на технику;
- пятница: "легкий" жим лежа на технику.

4 тренировки в неделю:
- понедельник: "тяжелое" приседание;
- вторник: "тяжелый" жим лежа;
- четверг: "тяжелая" становая тяга;
- пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

3 тренировки в неделю:
- понедельник: "тяжелое" приседание;
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику;
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

2 тренировки в неделю:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа;
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

3. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 повторений. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подход по 4 повторения.

4. Никаких "проходок"!

5. Разминка перед каждым упражнением обязательна!

Например, вы хотите пожать 100 кг "5 по 5". Тогда разминка будет следующая:
- 1-й разминочный подход - 60 кг на 4 раза,
- 2-й разминочный подход - 80 кг на 4 раза.

народ кто знает как быстро накачать трапецию плиз подскажите :0 проблемная точка тела :)

Трудности в накачке пресса объясняется особенностями его анатомии. Прямая мышца живота, рассеченная на кубики линиями сухожилий, представляет собой плоскую широкую ленту. Вы не отыщите ни одного упражнения, которое нагружало бы эту длинную мышцу сверху донизу. Популярные скручивания заставляют работать, главным образом, ее верхнюю область. Одного этого упражнения явно недостаточно. Чтобы пресс обрел образцовый вид, его нужно тренировать комплексно, задавая работу как верхней, так и нижней части прямой мышцы. Нижнюю область нагружают обратные скручивания и все движения в положении головой вниз. Сколько делать? как показывает опыт, 10-20 повторов вполне достаточно. Чрезмерное число повторений является контрпродуктивным. А вот еще два совета. Бегайте по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. И поменьше ешьте углеводов. Особенно во второй половине дня.

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА:

Вариант 1:
1) Скручивания на блоке - 4*х15,12,12,12
2) Наклонные скручивания - 3х12,12,12
3) Подъемы ног лежа - 3х15,15,15
4) Скручивания на мяче - 3х20,20,20
* - Первый сет разминочный

Вариант 2:
1) Скручивания головой вниз - 4х12,15,15,15
2) Скручивания на блоке лежа - 4х10,10,12,15
3) Двойные скручивания - 4х12,12,15,20

Вариант 3:
1) Подъемы корпуса с поворотом - 2х15,15
2) Диагональные скручивания - 2х15,15
3) Скручивания в тренажере - 2х15,15

НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА:

Вариант 1:
1) Обратные скручивания - 3*х12,12,12
2) Подъем таза - 3х12,12,12
3) Тренажер для нижней области пресса - 3х12,12,12
4) Подъем коленей сидя - 3х15,15,15
* - Первый сет разминочный

Вариант 2:
1) Подъем коленей в висе - 3х15,15,15
2) Подъем ног на наклонной скамье головой вверх - 4х12,15,15,20
3) Подъем таза - 3 х до "отказа"

Вариант 3:
1) Подъем коленей в висе - 2х15,15
2) Подъемы таза лежа - 2х10,10
3) "Ножницы" - 2х20,20

КОСЫЕ МЫШЦЫ:

1) Боковые скручивания на блоке - 4*х15,12,12,12
2) Диагональные скручивания на наклонной скамье - 3х12,12,12
3) Опускание ног в сторону - 3х15,15,15
4) Повороты корпуса в тренажере - 3х20,20,20
* - Первый сет разминочный

РЕЛЬЕФ:

Вариант 1:
1) Подъем ног лежа с легким мячом - 3х20,20,20
2) Боковой подъем ног - 3х20,20,20
3) Велосипед - 3х20,20,20
4) Скручивания - 3х20,20,20

Вариант 2:
Мегасет:
1) Скручивания - 4х15,15,25,25
2) Обратные скручивания - 4х15,15,20,25
3) Скручивания на блоке - 4х15,15,20,25
4) Двойные скручивания - 4 х до "отказа"

ЗА 10 МИНУТ:

Трисет:
1) Подъемы ног в висе - 2х15,15
2) Скручивания на блоке - 2х15,15
3) Подъемы корпуса с поворотом - 2х10,10

НА МАССУ:

Грудь и спину обычно не тренируют вместе. Мол, это слишком большие мышечные группы. А я делал как раз наоборот! нагружал спину и грудь на одной тренировке! Мне нравилось это ощущение, когда меня разносило и спереди, и сзади. Я считаю, что одновременный тренинг противоположных мышечных групп - это самый продуктивный метод набора общей мышечной массы. Особенно, когда повторяешь такие тренировки трижды в неделю.

1) Жим лежа (разминка) - 1х30
2) Жим лежа** - 5х20-6*
3) Широкая тяга к груди на блоке - 5х15-8
4) Наклонный жим лежа** - 5х10-15
5) Тяга Т-штанги - 5х10-15
5) Разведение гантелей лежа** - 5х10-15
6) Тяга штанги в наклоне - 5х10-15
7) Отжимания с весом** - 5х15
8) Подтягивания узким хватом - 5х12
9) Пулловер - 5х15-20
* - Метод пирамиды. Повышайте вес штанги от сета к сету.
** - Объедините упражнение в суперсет с последующим.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПИКА БИЦЕПСА:

Ключевым приемом для формирования высокого пика бицепса у меня была экстремально сильная супинация. В каждом повторе я выворачивал кисть так, что у меня темнело в глазах. Другим моим принципом было доведение каждого сета до нестерпимого жжения. И тут уж меня никто не свернет: роста без боли не бывает! Со штангой супинацию не сделаешь, но это не значит, что я применял одни гантели. Нет, гантели я всегда дополнял подъемами со штангой стоя (с небольшим читингом) и концентрированными подъемами с EZ-штангой. Большой объем тренинга отлично работал на меня. За тренировку я порой делал до 25 сетов.

1) Подъемы на бицепс сидя с супинацией - 5х10
2) Подъемы на бицепс стоя с супинацией - 5х10
3) Концентрированные подъемы - 5х10

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ:

Трапеции я тренировал осторожно, поскольку никогда не мечтал о бычьем загривке силовика. Где-то за 2 месяца до соревнований я начинал нагружать трапеции одновременно с дельтами дважды в неделю. Упражнения я объединял в трисет, но не совсем обычный: между сетами я не менее 30 секунд переводил дыхание.

1) Шраги со штангой - 4х8
2) Тяга к подбородку - 4х8
3) Шраги с гантелями - 4х8-10

КОМПЛЕКС ДЛЯ ИКР:

Икры - выносливые мышцы, так что в период приоритетного тренинга икр, который длился у меня с 1972 по1975 годы, я тренировал их ежедневно. Я старался максимально разнообразить тренинг, так что данный комплекс только один из многих. Тем более, что я часенько применял частичные повторы, методику "21" и прием "отдых-пауза". Я делал от9 до 20 сетов и в каждом повторе старался подняться максимально высоко. Это я считаю главным секретом успеха в накачке икр.

1) Подъем на носки в наклоне* - 6х10-15
2) Подъем на носки сидя - 6х10-15
3) Подъем на носки стоя - 6х10-15
* - Обычно мне на спину садились парочка моих приятелей, однако сегодня для этого упражнения создан удобный тренажер.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ:

Мышцы предплечья я считая очень важными. От них зависит сила хвата. Когда вы делаете подъем на бицепс, то слабая кисть откажет раньше, чем двуглавая мышца. Поначалу я тренировал кисти 6 раз в неделю, чередую комплексы на сгибатели и разгибатели кисти. Позже, когда предплечья набрали солидный объем, я перешел на поддерживающий тренинг 3 раза в неделю (обычно в конце тренинга рук).

СГИБАТЕЛИ (ДЕНЬ 1, 3, 5)
1) Сгибания со штангой стоя - 5х10
2) Сгибания с гантелями на опоре - 5х10

РАЗГИБАТЕЛИ (ДЕНЬ 2, 4, 6)
1) Разгибания со штангой стоя - 5х10-12
2) Разгибания с гантелями на опоре - 5х10-12

Я уже давно занимаюсь спортом, последнее время я качался в зале и заметил интересную вещь: после длительного соблюдения программы прогресс который она дала оставался на месте, как сила так и увеличение мускулатуры. Из-за большой платы за тренажерный зал пришлось тренироватся дома, благо все необходимое (гантели, скамья, штанга, турник) есть. Но это большая разница тренироватся дома и в тренажерном зале. Поэтому у меня такой вопрос какая бы программа могла дать хороший прогресс при тренировке дома и как повысить свои результаты и продолжать совершенствоватся.

Спина - это силовой фундамент тела, наравне с ногами. Без сильно и широкой спины атлетической фигуры не бывает. Спина - Это большая мышечная группа, которая включает много мышц размерной размерности и разного силового потенциала. Как раз по этой причине тренинг спины так сложен: он требует выполнения большого числа разноплановых упражнений.

МАССА:

1) Тяга книзу на блоке - 4*х8,8,12,12
2) Тяга в наклоне - 4х6,8,10,12
3) Тяга Т-штанги - 3х6,10,12
4) Шраги - 4х12,10,8,6
5) Тяга книзу прямыми руками - 3х10,12,2
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

ШИРИНА СПИНЫ:

1) Тяга книзу прямыми руками - 3х15,10,8
(предварительное истощение)
Трисет:
2) Тяга гантелей в наклоне - 4х8,10,12,12
3) Тяга на блоке сидя широким хватом - 4х8,10,12,12
4) Верхняя тяга широким хватом - 4х12,10, до отказа, до отказа
5) Шраги - 4х10,12,15,10
6) Шраги на опоре* - 3х8,10,12
* - Партнер должен подать вам штангу в начале и принять ее в конце упражнения.

СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ СПИНЫ:

1) Тяга Т-штанги* - 4х6,8,12,15
2) Узкая тяга на блоке сидя* - 3х6,10,12
3) Становая от бедер - 4х8,10,10,15
4) Подтягивания узким хватом - 3х12,10,8
5) Шраги с гантелями на опоре - 4х6,6,12,12
* - По завершении 2 последних сетов выполните частичные повторы "до отказа".
Становая от бедер - это финальная часть становой тяги. Упражнение делается со стоек. Высота стоек чуть выше колен.

РЕЛЬЕФ:

1) Тяга на верхнем блоке сидя одной рукой - 4х6,6,12,20
2) Тяга к поясу обратным хватом - 4х6,6,15,20
3) Пулловер с гантелей - 4х6,6,15,20
4) Тяга к низу прямыми руками - 4х6,6,20,20
5) Подтягивания - 3 х "до отказа"

Чем шире ваши плечи, тем более эффектной является фигура. Недоразвитие дельт обесценивает остальную мускулатуру, какой бы мощной она ни была.

МАССА:

Вариант 1:
1) Жим штанги сидя - 4*х6,8,10,12
2) Жим гантелей сидя - 4х6,8,10,12
3) Тяга к подбородку - 4х8,8,12,12
4) Разведения в наклоне - 3х12,12,15
5) Разведения в стороны - 3х6,12,12
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ:

Тривет:
1) Разведения в наклоне - 3х6,8,10
2) Обратные разведения в тренажере - 3х6,8,10
3) Обратные разведения на блоках - 3х6,8,10
4) Жим гантелей сидя - 4х6,8,10,12
5) Подъемы перед собой на блоке - 4х8,10,12,15

СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ:

1) Подъемы в сторону сидя - 3х8/,12/,15/
2) Жим Арнольда - 4х6/,6/,12/,12/
3) Жим в Смите из-за головы - 4х8,8,10*,10*
4) Разведеня в наклоне на блоках - 3х10,12,12
Знак "/" означает дроп-сет. После первого "отказа", уменьшите вес и продолжите сет до нового отказа.
* - После завершения сета сделайте несколько негативов.

РЕЛЬЕФ:

1) Тяга к подбородку - 4х6,6,15,20
- в суперсете -
2) Подъем штанги над головой - 4х6,6,15,20
3) Жим гантелей сидя - 4х6,6,15,20
- в суперсете -
4) Разведения в наклоне - 4х6,6,15,20

Ребята, подскажите пожалуйста что нужно есть чтобы укреплять суставы и не испытывать боли в них? Потому что после больших усилий в армреслинге суставы в локтях по 3 дня болят