1-день
Грудь
1) Жим на горизонтальной скамье 4 по 6-8
2) Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 по 8
Трицепс
3) Отжимания на брусьях с грузом 3 по 6-8
4) Разгибание на блоке
2 по 8
5) разгибание гантели в наклоне 2 по 10
6) Пресс 50 раз
2-день
Ноги
1) Жим платформы 4 по12
2) Упражнения на икры 3 по 12
3) Сгибания лежа 2 по 12
Плечи
4) Жим штанги перед собой сидя 3 по 8
5) разводка гантель в наклоне(на задние дельты) 3 по 8
6) пресс 50 раз
3-день
Спина
1) Подтягивания с грузом 3 по 8
2) тяга верхнего блога 3 по 8
3) тяга блоков горизонтально 3 по 8
4) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8
Бицепс
5) Жим штанги стоя 3 по 8
6) Жим гантелей сидя 1 8 раз

Хелп)
Короче так : с января занимаюсь по программе
вторник: грудь,трицепц
четверг : спина,бицепц
Суббота: ноги,плечи.
Вроде бы пора менять программу или не стоит?
А есле менять то как ?
Подскажите зарание спс

Понедельник
1 Жим лежа
2 присяд
3 Экстензии для квадрицепсов
4 упражнение на икры
5 бицепс с прямым грифом

среда
1 подтягивания
2 тяга верхнего блока за голову
3 розводка гантелей стоя ( упражнение на плечи)
4 гребля
5 пресс

пятница
1 жим лежа на наклонной
2 брусья
3 разводка на горизонтальной скамье
4 пулловер
5 бицепс обратным хватом

сестре нужен жиросжигатель, помогите с выбором! Заранее благодарен

Вообщем решил попробовать кетоз диету на 2-3 недели чтобы снизить % подкожного жира. Хотел узнать у участников группы, кто уже пробовал данную диету и есть ли у кого-нибудь расписанные диеты(когда что есть), которые работали.

Заранее благодарен за любые советы.

PS. Если кто не знает - кетоз это состояние организма, когда он использует жир для питания тела вместо углей. Достигается состояние кетоза полным отсутствием углеводов в рационе за несколько дней.

Рост/вес - 183/80. Знаю что тут скорее надо прибавлять вес, но очень уж хочется подсушиться к лету.

Также думаю попробовать добавить в свой рацион L-карнитин.

КРАСНЫЕ И БЕЛЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Но вот еще один важный момент. Оказывается, волокна в каждой мышце бывают двух типов – быстрые и медленные.

Медленно сокращающиеся волокна еще называют красными, потому что в них находится много красного мышечного пигмента миоглобина. Эти волокна отличаются хорошей выносливостью.
Быстрые волокна, по сравнению с красными волокнами, обладают небольшим содержанием миоглобина, поэтому их называют белыми волокнами. Они отличаются высокой скоростью сокращений и позволяют развивать большую силу.

Да вы и сами видели такие волокна у курицы – ножки красные, грудка белая, Воот! Это оно самое и есть, только у человека эти волокна перемешаны и присутствуют оба типа в одной мышце.

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому вот способу преобразования энергии, красные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. В основном, именно они важны для бегунов на длинные дистанции, и в других видах спорта, где требуется выносливость. Значит, и для всех желающих похудеть они имеют так же решающую роль.

Быстрые (белые) волокна, получают энергию для своего сокращения без участия кислорода (анаэробно). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом), позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а ее накопление вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу. Ну и, конечно же, без белых волокон ну никак не могут обойтись метатели, штангисты, бегуны на короткие дистанции….. в общем те, кому требуются сила и скорость.

Теперь придется вас немного запутать, просто потому, что по-другому ну никак не получается. Дело в том, что существует еще один, промежуточный тип волокон, который так же относиться к белым волокнам, но использует как и красные, преимущественно аэробный путь получения энергии и совмещает в себе свойства белых и красных волокон. Еще раз напомню, он относится к белым волокнам.

В среднем человек имеет примерно 40% медленных (красных) и 60 % быстрых (белых) волокон. Но это средняя величина по всей скелетной мускулатуре, что-то наподобие средней температуры по больнице.

На самом деле, мышцы выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Ну, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная, она же икроножная мышца), часто обладают большим количеством медленных волокон, а мышцы, совершающие в основном динамические движения (бицепс), имеют большое количество быстрых волокон.

Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

Теперь давайте-ка посмотрим, как же все это работает.

Когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой, задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же быстрые окислительные волокна (помните промежуточные?). При нагрузке достигающей 20%-25% от максимальной, например, во время подъема в гору или финального рывка, уже и силы окислительных волокон становится недостаточно, и вот тут как раз включатся в работу быстрые - гликолитические волокна. Как уже говорилось, быстрые волокна значительно повышают силу сокращения мышцы, но, так же быстро и утомляются, и поэтому в

Критикуйте!Советуйте!

Народ, что скажите про данную программу?!
КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ
Пн,ср,пт ил вт,ср,сб
1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):

1. Приседания со штангой 4 х 8

2. Жим штанги ногами 3 х 12

3. Сгибания ног 4 х 10

4. Подъем на носки 5 х 15-20

5. Жим штанги сидя 4 х 8-10

6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12

7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15

8. Подъем туловища на скамье 2 х 30

9. Подъем ног на скамье 2 х 30

10. Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):

1. Жим штанги лежа 4 х 10-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12

3. Разведение рук лежа 4 х 8-12

4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10

5. Подтягивания до касания затылком 4 х max

6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12

7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

8. Становая тяга 3 х 10

9. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8

2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10

4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12 11

5. Жим лежа узким хватом 3 х 10

6. Французский жим лежа 3 x 12

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12

8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max

9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35

10. Наклоны в стороны 2 х 30

11. Подъем туловища на скамье 2 х 30

12. Подъем ног на скамье 2 х 30

Извиняюсь, таких тем очень много, но все же.

Оцените пожалуйста программу. Написал ее не я.

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

Программа выполняется 3 раза в неделю.

Понедельник - Тяжелая
Среда - Легкая
Пятница - тяжелая

След неделя:
Понедельник - Легкая
Среда - Тяжелая
Пятница - Легкая

И есть пара вопросов. Понятно что приседания чем-либо на 100% не заменить. Но все же, что можно делать заместо приседаний? Жим ногами или приседания в гак-машине? И можно заменить жим гантелей на наклонной вверх на жим грифа на наклонной скамье? И нужно ли включить в эту программу гиперэкстензию?

Нужен не дорогой и реально хороший!

зарание спасибо)

Ребят подскажите пожалуйста: что кушать после тренировки чтоб мышцы хорошо росли, но в то же время чтобы не разжиреть?

Понятно, что последний подход в любом базовом упражнении нужно делать до полного мышечного отказа, это и будет значить, что мышца получила ту нужную нагрузку для роста... НО что если после этого последнего сэта добавлять сразу еще пару подходов, с убывающим весом..? Тоесть,например, присел я послдний подход на 8 повторений с весом 80, сбросил вес до 65 отдышался сек 20-30, и сразу присел(где_то на 6 повторений), сбосил до 50, отдышался- присел(6 повторений)... Мне интересны Плюса и минуса такой "методики".

Ребят подскажите,через какое время можно начать заниматься после операции на аппендецит,прошло 2 месяца а в тренажорку ужас как охото!!!

Привет. Мне 15 лет . Рост 187 , вес 78. Занимаюсь бодибилдингом 1 год. Успел набрать 13 кг массы . У меня такой вопрос . Не опасно ли в моем возрасте брать большие веса ? Например на приседания или становую тягу ? И можно ли в моем возрасте принимать добавки вроде Nitrix BSN или прочее спортивное питание ?
P.S - Для сведения упражнения с гантелями беру по 18 кг !

Подскажите : утром принимать протеины лучше натощак, или после завтрака??

если после завтрака, то через какое время?

подскажите, что лучше аминки или протеин ? что бы немного под сушиться , но не терять массы (желательно немного набрать) !.я все облазил и окончательно запутался .

Программа тренировок:

Понедельник :(Плечи,трицепс,и грудь)
Жим штанги лежа 5- 6под.
Жим штанги полусидя 5-6под.
Разводка лежа (гантелям) 2под.
Трицепс франсузкий 5-6под.
Трицепс лежа 4под.
Бабочка 5под.
Брусья 3-4под.

Среда:(Спина,Бицепс, пресс)
я не помню как упражнения на спину называются но там 3 упражнения - на верхнюю часть среднюю и пояснится
вообщем каждое упражнение 5-6под.
Бицепс:
кривой гриф стоя 5под.
прямой гриф стоя 4под.
гантели сидя 4под.
Пресс:
верхний 5 под.
нижний 5под.

Пятница:
опять
Жим штанги лежа 5- 6под.
Жим штанги полусидя 5-6под.
Разводка лежа (гантелям) 2под.
Ноги:
приседания со штангой
+тренажер
и опять
Трицепс франсузкий 5-6под.
Трицепс лежа 4под.

P.S то есть на этой неделе я делал упор на трицепс, так 2 раза в неделю выполнял, следующую неделю можно делать упор на спину тоже 2 дня делать.
Не указывал веса, но знаю что последние подходы должны быть через силу.

слушаете вы музыку во время занятий в качалке и если да, то какую?

Я лично предпочитаю быструю танцевальную - транс, хаус, дабстеп итд

Если кому интересно - выложу свой плейлист, если любите техно музыку, то явно понравится.

Всем привет!
Мне 22, рост 173, вес 64. Занимаюсь в тренажерки почти 4 месяца (3-4 раза в неделю по часу+), пока не было конкретной программы. Результаты за это время видны но думаю пришло время заниматься по программе и раздельно. Хочу программу для наращивание мышечной массы, вот нашел такую, вроде читал, люди которые по-ней занимались сказали что очень хорошая... Ваше мнение?

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Спасибо!!!