хочу набрать мышечную массу, одни говорят набрать вначале вес нужно, другие советуют жрать больше белков и наращивать на голые кости
так что в итоге протеин или гейнер? или что то третье?)
вес 72 рост 185

оцените комплекс
может нужно подкорректировать?

Вторник
1. жим лежа 6х6
2. жим 45 градусов 4х8
3. разводка 2х10
4. кросовер 2х10
5. франц. жим 6х6
6. добика (трицепс)
7. прес

Четверг
1. римский стул (спина)
2. тяга блока за голову 6х6
3. подтягивание 4х8 (я еще делаю упр. на крылья и заднюю дельту по отдельности)
4. тяга обратным хватом 4х8
5. тяга через скамью
6. становая тяга 6х6
7. тяга к низу груди 2х10
8. бицепс 6х6 + добивка после посл. подхода
9. прес

Суббота
1. жим за голову 4х9
2. тяга к подбородку 4х8
3. бабочка
4. задняя дельта 4х8
5. передняя дельта 4х16
6. шраги 4х12
7. присесд со штангой 4х8 + 2 разминочных
8. ноги 2х10 (бицепс)
9. ноги 4х10 (трицепс)
10. прес

Нужна убийственная программа для всех групп мышц, на 3 раза в неделю, если есть у кого, или кто может составить выложите пожалуйста, заранее благодарен!

Вот подсказали мне прогу для набора массы. Все в ней вроде бы круто пробовал уже но вот кажется что много упражнений на раз. Подскажите что из нее реально стоит убрать вот прям совсем не нужное или как то откорректировать еще? Заранее спасибо!

День 1. Грудь + бицепс

Жим лежа - 4 подхода по 8-10 повторений
Жим на наклонной доске плюс (доска вверх) - 4 подхода по 8-10 повторений Отжимания на брусьях на грудь – 3 подхода по 10 повторений
Разводка гантелями на горизонтальной доске - 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем штанги стоя на бицепс - 4 подхода по 12-15 повторений Сгибание рук на скамье Скотта – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей молотом - 3 подхода по 12-15 повторений

День 2. Спина + трицепс

Становая тяга - 4 подхода по 8-10 повторений Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-10 повторений Разводка гантелей в наклоне - 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга блока в поясу сидя - 4 подхода по 10-12 повторений Французский жим - 3 подхода по 10-12 повторений Отжимания на брусьях на трицепс - 3 подхода по 10 повторений
Тяга блока вниз стоя на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
День 3. Ноги + плечи

Подъем гантелей перед собой - 4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя - 4 подхода 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне - 4 подхода 10-12 повторений
Присед со штангой - 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами платформы - 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальный присед (штанга на груди) - 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног лежа - 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки стоя - 4 подхода по 15-20 повторений
Разгибание на блоке - 4 подхода по 15-20 повторений

Дроп-сет в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая, тяга в наклоне) в последнем подходе.

Несет ли протеин вред организму?

Составляю программу. у кого есть вопросы пишите в личку)

Здравствуйте мне 20 лет рост 187-188, вес 98, хотелось бы сбросить 8-10кг. хожу в тренажерный зал 6 раз в неделю и делаю акцент на большие веса , подскажите план диеты, план кардео тренировок спасибо всем за ответ.

Помогите подобрать программу с акцентом на руки и пресс ! Очень нужно !
Если не знаете , то подскажите какие упражнения лучше развивают эти группы мышц , и сколько нужно подходов и повторений !

завтрак
8 : 00 4 яичных белка(подогретых и залитых
холодным соком), 1 грейпфрукт, 200 грамм
творога,1 большая тарека овсяных хлопьев,
2 ломтика белого хлеба(с медом или вареньем)
2 чашки молока

второй завтрак
10 : 30 80 грамм сухофруктов,1 печ+ная картофелина
1 чашка сока

обед
12 : 00 1 куриная ножка,200 грамм макарон,1 чашка сока,
1 печ+ная картофелина,1 банан или 1 другой фрукт

прием пищи перед
тренировкой
16 : 00 80 грамм сухофруктов,1 печ+ная картофелина,1 чашка
сока с углеводным напитком и яичным протеином

ужин
19 : 00 1 большая тарелка салата,200 грамм поджаренного
говяжьего фарша или бифштекс,большая порция
овощей,2 булочки или два кусочка белого хлеба

вечерняя закуска
22 : 00 1 чашка йоргута,3 яичных белка (с соком)

========== Тренировка 1 (грудь, бицепс)==========
1. Жим штанги лежа
3х от 10 до 12
2. Разведение рук с гантелями лежа
4х12
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х от 10 до 12
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Подъем гантелей сидя + Хамер(Молот)4х12
4х12
5.Жим гантелей 4х12

========== Тренировка 2 (спина, дельты) ==========
1. Становая тяга
3х от 10 до 12
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Разведения руками в стороны
3х от 10 до 12
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
3. Тяга к груди
3х от 10 до 12
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Тяга штанги к подбородку
4х12
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями)
3х20 (это упражнение по желанию)
6. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
2х20

========== Тренировка 3 (ноги, трицепс) ==========
1. Приседания со штангой на плечах
3х от 10 до 12
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Поднятия на носки
4х12
3. Отжимания с узкой расстановкой рук
3х от 10 до 12
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Французский жим сидя
4х12

==========Тренировка на Пресс(Пн,Ср,Пт)==========
1.Скручивания(3х30)
2.Подъем ног(3х30)
3.Обратные скручивания(3х30)

Ну как вам ?

Нужна прога на неделю....чтобы была придумана не а бы как...а реально по знаниям)

ребят расскажите о эка я много читал
http://sportswiki.ru/%D0%AD%D1%84%D0%B5%D0%B4%D1%80%... , не много спрашивал.... может кто чет с практики расскажет посоветует?!

Мне сейчас 21 год , 2 года назад упорно ходил в зал , до качалки занимался различными видами спорта , проблем со здоровьем никогда не ощущал , и вот в один момент (не вовремя занятий) повысилось артериальное давление , врач поставил диагноз гипертония начальной стадии (вроде так) , востанавливался около года, сейчас виду такой же образ жизни как и раньше , 2 месяца назад снова начал посещать зал,но уже на износ не работаю, если кто разбирается в этом , дайте совет, разумно ли при таком диагнозе ходить в зал ?

Понедельник(бицепс+грудь)
1)Жим лежа-4х от 10 до 12
2)Разведения гантелей лежа-4х12
3)Жим гантелей лежа-4х от 10 до 12
4)Сгибания рук со штангой стоя-4х от 10 до 12
5)Молот стоя-4х10
6)Подъем гантелей сидя-4х10

Среда(спипа-+дельты)
1)Жим стоя-4х10
2)Подтягивания-4х от 10 до 12
3)Гиперэкстензии-2х20
4)Шраги с гантелями-3х20
5)Разведения руками стоя-4х10
6)Подъем гантелей перед собой-4х10

Пятница(ноги+трицепс)
1)Приседания со штангой на плечах-4х от 10 до 12
2)Подъем на носки-4х12
3)Французский жим сидя-4х от 10 до 12
4)Отжимания с узкой расстановкой рук- 4х12
5)Тяга гантелей к поясу в наклоне-4х12

Упражнения на пресс(Пн,Ср,Пт)
1.Скручивания(3х30)
2.Подъем ног(3х30)
3.Обратные скручивания(3х30)

Что нужно поменять ?

Жду Предложений))

1)как растянуть гейнер на месяц Serious Mass Упаковка: 5455 гр.
2)BCAA пить каждый день по 2 капсулы до и после. ИЛИ в день тренировки?

сбросил 25 кг ( занимался только в качалке ) и неплохо подросли мыщцы !
но очень хочется подсушится к лету ( хоть одно лето встретить достойно )
подскажите программу сушки ( только действительно эффективно )
время - не более двух месяцев есть ! и желательно что бы в ежедневном рациноне присутствовала грудка курицы и творог(так как всегда это ем и белка там много ) !!
искренне надеюсь на вашу помошь !!!)

Будет ли результат если менять комплексы,неделю делать на увеличение обьема (тоесть 8-12 повторений) след. неделю на увеличение силы(5-6 повторений с макс. весом) Стоит ли это делать или это глупость? Хочется услышать мнение опытных культуристов!

приветствую
Занимаюсь 2 года, первая цель была сбросить вес-похудеть
Похудел со 111кг до 79кг
Сейчас работаю в зале с упорством, но набрать мышечную массу не удается
Посоветуйте программу и питание
рост 197 вес 83

Мне 15
Рост 170
Вес 61
Хожу в качалку 2 недели
Напишите комплекс
Заранее СПС

Можно ли бегать (и вообще делать аэробные нагрузки) после силовых тренировок для одновременного набора мышечной массы и сжигания жира?