Понедельник, Четверг:
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка:
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
Вторник, Пятница:
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
Среда, Суббота:
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ДА вот такуой я нищеброд так как родители думаюто что питание это стероиды и от них член не стоит...
Подскажите пожалуйста,надо ли менять программу или нет? если да то как? только базу или полностью?
Я тренируюсь по програмах Джо Вейдера. 
Мини-опрос
----------Понедельник-Ноги,Пресс----------
Всем привет!Мне 16 лет занимаюсь 2,5 месяца.массы нет 55 кг,хотел купить протеин+креатин,но побоялся говорят что прыщи вылазиют на теле.это правда или нет?
Всем доброго времени суток и с праздником)
я купил банку 920 грамм ... плюс амины и креатин... 
начал заниматься 2 недели назад.делал только базовые упражнения.
Хочу пойти в тренажорку, но для этого нужна толковая программа...
Значит так, у меня рост 177, вес 65 чистого рельефных мышц, жира почти нет, но все равно мышечной массы мало, вот думаю, стоит ли мне купить гейнер попить ? или протеина хватит? Ем я утром очень мало завтракаю, т.к встаю рано, просто не лезет, не могу утром заставить себя, обед полноценный, ужин тоже, съедаю творога 1.5 пачки и протеин выпиваю после тренировки или на ночь(вообще его нужно пить не в дни тренеровок?)
Понедельник (грудь-трицепс)
Вторник 
интересно мнение серьезных бодибилдеров, пауэрлифтеров на тему: рейтинг добавок!!!!!!
помогите составить рацион питания, чтобы в день 100-120 белка ??
В ББ полный ноль!!
Кто-нибудь пробовал данный продукт? отпишитесь
Мне интересны конкретные рационы. Например: день первый, завтрак то-то и то-то, столькоито, обед, то-то и то-то, столько то, ужин, то-то и то-то, столько то, и так далее. Что с чем можно комбинировать и что необходимо вообще исключить.
Здраствуйте! Скиньте пожалуйста программу на пресс, остальное все есть! И Диету хорошую, не особо строгую!Стеройд не употребляю, не пью, не курю!