Шраги – это упражнения, предназначенные для развития трапециевидной мышцы спины. Всю красоту трапециевидной мышцы и ее эстетическую роль вы можете увидеть, наблюдая за позирующими культуристами. Трапеция помогает создать сильное впечатление, как при позировании спереди, так и при позировании культуристов спиной к залу, при этом трапеция является визуальным центром верхнего участка спины. Особенно красиво смотрится атлетически развитые верхние мышцы спины при позировании "двойной бицепс сзади".
Прежде, чем я расскажу вам об упражнениях, наиболее эффективно развивающих трапециевидных мышц спины, необходимо, чтобы вы имели представление, об их устройстве и функциях. После этого необходимо освоить технику упражнений, и понять, для развития каких участков мышцы предназначено каждое отдельное упражнение.
Трапециевидная мышца спины имеет треугольную плоскую форму. Располагается трапеция в верхней части спины. Начинается от затылочной кости и остистых отростков грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключичной кости, акромиону, а также кости лопатки.
Верхняя доля трапециевидной мышцы поднимает лопатку, а также плечевой пояс вверх, нижняя доля опускает лопатку вниз, средняя доля трапеции сдвигает лопатки к позвоночнику. Все три доли трапециевидной мышцы спины играют большую роль в нормальном функционировании плеч и шеи. Развитие трапециевидной мышцы позволяет до определенной степени застраховаться от травм ключицы и шейных позвонков.
Для начинающих культуристов упражнения для развития трапециевидной мышцы спины обычно не включают в комплекс базовых упражнений. Переходить к ним рекомендуется на следующей ступени тренировок, когда вы освоили базовый комплекс и уже не являетесь начинающим бодибилдером. Однако, если вы чувствуете, что ваш организм адаптировался к тренировкам и вы уверенно движетесь вперед при помощи выбранной программы тренировок, можете добавить в тренировочный комплекс одно упражнение для развития трапециевидной мышцы и выполнять его один или два раза в неделю.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

?

?

Занимаюсь жимом, грудак не особо масивный, но в силовых медленно прогрессирую(85 кг вешу жму 165-170, вот интересно стало если грудак подкачать силовые прибавятся?

Какие вит. комплексы употребляете? Сам пью Дуовит для мужчин.

Отвечаем :)

не секрет что чтоб лучше шел прогресс нужно питаться одним и тем же. естественно через какоето время вырабатывается прям скажем отвращение к этой еде) делимся опытом как разнообразить свой рацион!

ем обезжиренный творог каждый день. сам по себе на вкус он как соленый картон.
что я предлагаю:

ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ

1. 250-300 грамм обезжиренного творога
2. 2 переспелых банана
3. горсть манки
4. 2 цельных сырых куриных яйца

бананы порезать кольцами и перемешать с творогом,манкой и яйцами до однородной массы.

запекать в микроволновке 20-25 минут

итог: быстро, ОЧЕНЬ вкусно, полезно :)

Практически каждый из нас летом ездит отдыхать на море.Соответственно возникает вопрос-стоит ли посещать тренажерный зал на отдыхе,или же есть какие либо другие способы поддержания физической формы.И как соблюдать режим питания там,ведь,вряд ли кому либо захочеться на отдыхе стоять и плиты и готовить себе диетическую еду.И еще-там столько много вкусностей-шашлычок,пахлова,узбецкий плов)).Ммм).И при этом сидеть на куриных грудках и обезжиренном твороге?Или же все таки на отдыхе стоит побаловать себя и убрать все запреты?Кто как считает-отписываемся.

ЧАСТЬ I.
Введение. Основные положения.

В этой теме я приведу основные принципы тренировок, направленных на гипертрофию мышечных волокон, предложенные В.Н. Селуяновым (заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры) и где-то, что-то прокомментирую, первый раз читать комментарии обязательно, они будут в [квадратных скобках].
Начну с того, чтобы мне хотелось подметить для читателей этой темы.
Первое, мышцы состоят из разных типов волокон, условно это Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) и Медленные Мышечные Волокна (ММВ) [Сам Селуянов придерживается другой классификации, деля структуры по методу энергообеспечения. Нам как обывателям, это не принципиально]. Тренировочные принципы для развития БМВ и ММВ - РАЗНЫЕ [Что дает результат одним, ничего не даст другим. Вот тут начинаются очень интересны факты и выводы, у каждого человека определенное соотношение данных волокон в каждой мышце, что определяет качество отклика на тот или иной вид тренинга, у кого преобладают БМВ будет здорово расти от тренировочных принципов для БМВ, однако же тот, у кого преобладают ММВ – будет постоянно в застое, либо еле-еле двигаться вперед, и наоборот. Это же правило работает для отдельных групп мышц – вспомните свои отстающие группы, логический намек ясен?] Второе это то, что Селуянов делит тренировки на несколько типов, разумеется, с долей условности:
А) повышающие работоспособность сердечно-сосудистой системы - выносливость
Б) повышающие объем энергетических запасов мышц – выносливость (немного объемы мышц)
В) увеличение объемов быстрых мышечных волокон – сила (объем мышц)
Г) увеличение объемов медленных мышечных волокн– сила (объем мышц); выносливость
Д) тренировка нервной системы (связь мозг-мышца, связки и сухожилия) - сила
Отталкиваясь от основных целей бодибилдинга, нас будет больше всего интересовать тренировки, направленные на повышение мышечной массы, т.е. тренировки под В, Г и Д как вспомогательная в случаи циклирования..
Стоит так же помнить, то, что подчеркивает сам профессор – это необходимость циклирования т.е. периодизация тренировочного процесса. Так, максимальная продолжительность тренировочного цикла должна не превышать 6 недель, иначе происходит угнетение организма [Подмечу? Если вы продолжите цикл, то есть вероятность навредить себе это раз, и второе, все равно через 8мь недель вас настигнет так называемое «тренировочное плато» думаю всем знакомо? Это то время, когда мы начинаем менять программы, упражнения, начинаем искать что-то новое…потому что старое вдруг, перестало работать, а всего то нужно было остановиться в начале 7 недели и отдохнуть. Никуда ваши мышцы не денутся, самые «долговыращиваемые» структуры начинают пропадать через 50 дней (при соответствующем питании) после последней тренировки, а все остальное – влияющее на объем мышц, восстановится за пару тренировок]. Это основной принцип макро-циклирования. Необходимо соблюдать так же принципы микро-циклирования. Тренировки типа В (БМВ) проводятся на одну мышечную группу не чаще раза в 7-10 дней, тренировки типа Г (ММВ) не чаще одного раза в 3-5 дней. В промежутках-отдыха можно проводить тренировки типа Д (нервная система, связки, сухожилия),либо тонизирующую (половина от тренировочной) [Вся суть заключается в том, что на развивающих тренировках В и Г для толчка к росту мы закисляем мышцы, от этого никуда не деться, чего нельзя делать в период восстановления, иначе все что работает на рост мышцы, грубо говоря, сгорит в той же кислоте и отодвинет период суперкомпенсации, который в итоге может и вообще не наступить. Тренировки типа Д позволяют не закислятся, и дают полезный выброс гормонов, что максимизирует эффективность проведенной ранее тренировки на рост (тип В и Г)]

а как делается сушка7???

Пишем кто че мутит!=)

как ви щетаете сколька раз в неделю нужно треновать одну групу мишц для ефективного роста???

Стоит ли делать в таком случае жим лежа?

Выкладывайте пожалуйста правильные и эффективные техники бега!

Прошу, вылаживать сюда свои соображения насчет этого упражнения. Какие группы мышц задействованы, отличия от прямого хвата(какой акцент на какие группы мышц)? Вот мне допусти подтягиватся обратным хватом легче чем прямым, с чем это связано? Спасибо, за просмотр темы. )))

Приветствую! Господа мне 16лет. Я самоучка,отлично махаю руками.Каждый день мучаю свою грушу,после просмотра фильма Неоспоримый-2,3 вдохновился, заинтересовался ударами ногами,но растяжка не позволяет...Вопрос, реально ли улучшить растяжку в 16лет??? Если канеш каждый день по часу усердия...))) Всем спасибо!

1 год и 7 месяцев!!!

вот сколько не читал статей, везде как бы приветствуются нагрузки через день с восстановлением.
но как бы по-моему мнению методика не очень эффективная, так как по своему опыту заметил что ежедневные умеренные тренировки дают больше результата, чем которые через день.
кто что думает по этому поводу?

очень смешная ошибка-приседание со штангой на носках. :-)
отжимания на брусьях ниже паралели- плечи приказывают долго жить.
поднятие тяжестей со сгорбленной(согнутой спиной)- без коментариев.

я качаюсь уже неделю...жим 25 кг...
как набрать массу