Понедельник:

Жим широким хватом
Жим узким хватом
Разводка (или пуловер с гантелей)
Отжимания на брусьях
Трицепс (на тренажере)
Пресс

Среда:

Наклоны (подъем туловища, на спину)
Подтягивания
Тяга за голову
Тяга штанги к себе на наклонной скамье
Тяга к себе (на тренажере)
Бицепс
Пресс

Пятница:

Жим сидя, с груди
Жим сидя, из-за головы
Тяга к подбородку
Махи с гантелями
Трапеция (на тренажере)
Ноги (приседания и на тренажоре)
Пресс

--------------------------------------------------------------------------

Понедельник:

Жим лежа (средний хват)
Жим лежа, под углом (30)
Отжимания на брусьях
Разводка (30) или пуловер со штангой
Французский жим
Трицепс, экстензии или на тренажере
Пресс

Среда:

Наклоны (подъем туловища, на спину)
Подтягивания
Тяга к груди (или тяга с прямыми руками)
Тяга штанги к груди лежа на наклонной скамье
Тяга гири или тяга к себе на тренажере (широким хватом)
Бицепс (обратным хватом)
Пресс

Пятница:

Жим сидя, из-за головы
Жим сидя с гантелями
Махи с гантелями
Трапеция со штангой
Трапеция и задние дельты (на тренажере)
Ноги (приседания и жим ногами)
Пресс

------------------------------------------------------------------

Собственно вот. Занимаюсь месяц, полтора по одному плану, потом меняю на второй и опять полтора месяца. За неделю или две до смены плана делаю на силу.
Становую и приседания исключил, т.к. проблемы с поясницей. Присед делаю только с полтиником для разминки.

Впринципе все отлично, только подтягивания слабо идут. Делал лесенку 3х12, 11, 10. Хотя частенько на следующий день широчайшая, круглая и биц отваливаются.
С плечами наоборот веса растут потихоньку, но ни когда не болят!!! хз че с ними делать.
Может что изменить в прогах, посоветуйте...

Здравствуйте, сейчас вот за полгода сбросил 30 кг, и до сих пор занимаюсь в тренажерном зале дальше...Хочу начать принимать протеин после каждой тренировки, подскажите пожалуйста, что лучше купить и как его правильно употреблять?
П.С. Слышал что от гейнеров появляется жир, правда ли это?
За ранее благодарен...

Я обычно во время занятий использую так называемую пирамиду, начинаю с 1 блина (вес не уточняю, что бы этим вам голову не забивать (стесняюсь)), на второй подход 1,5 блин (образна выражаюсь, блина конечно не полтора, там 1 большой и 1 в двое меньше), на третий 2 блина и на четвертый 2,5. И того 4 подхода по 10 повторений с увеличением веса. По дороге в зал повстречал старого друга, он рассказал свою систему, он так же делает 4 подхода с увеличением веса, но уменьшением количества повторений в подходе 10-8-6-6.
Обратился с этим вопросом к 1 пожилому мужчине в спорт зале, он мастер спорта и т.д. и т.п. можно сказать родился с грифом в руках, так он вообще посоветовал не забивать себе голову и делать 4 по 10, не меняя при этом веса.
Так как же правильно? Сам худой, так, что занимаюсь на массу.

Уменьшаются ли они от велосипеда?!

И от чего увеличиваются?

ПОСОВЕТОВАЛИ ПОПРОБОВАТЬ ВОТ ХОЧУ УЗНАТЬ СТОИТ ИЛИ НЕТ

Хожу в качалаку 1.5 месяца, мне 19 лет.Массу плохо набираю.решил позаниматься по этой программе, кто что скажет по поводу нее?

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

Подскажите пожалуйста как решить проблему:
Основной вид спорта бокс КМС до 81кг, современны бокс требует очень серьезной силовой подготовки поэтому использую силовые программы для пауэрлифтинга и в сумме 3 базовых упражнений набираю 430 кг.
Проблема в том что как бы я не тренировался растет масса за последний 6 недельный лифтерский цикл я набрал 3,5кг особенно растут ноги чтобы я не делал большое количество повторений или низко повторные сеты, видать генетика (как говориться ляшки как у беговой коняжки))), при этом переходить в следующую категорию мне совсем не хочется.
Подскажите как правильно построить тренировочный цикл чтоб избавиться от лишней мышечной массы (просушиться) и не очень сильно потерять в силовых показателях?
И возможно ли отдельно просушить и проработать на рельеф мышцы ног чтоб сжечь лишнее, хотя это скорее всего абсурд, т.к. если включается катаболический процесс то во всем теле скорее всего. Изолированно на отдельную группу мышц это наверное нонсенс) Хотя я не специалист и могу заблуждаться

Занимаюсь не так давно, но технику уже более менее понял. Проблема в том, что если даже ставлю кисти максимально близко к блинам, не получается ровно держать их, сгибаются. Растяжки видимо не хватает, только растяжки чего не могу понять. Веса растут, с каждым разом все больнее и больнее. Подскажите, как это исправить и чем?

Так интерресно ваше мнение, да и подискутировать охота)

Делимся опытом. Задаем вопросы. Неодыкватов буду нещадно банить.

Подскажите как лучше(эффективнее) накачать

Кто пробовал эту систему тренировок, действительно ли она дает хороший рост массы??

Если да, то как правильно ходить, что пить?

У нaс в зaлe трeнeрa нeт, поэтому хотeлось бы чтобы нa пaльцaх рaзъяснили тeхнику стaновой. А то будeт обидно eсли это будeт в пeрвый и послeдний рaз. Спaсибо ;)

Занимаюсь в тренажерном зале с начала декабря. До этого были типичные тренировки дома, отжимания, реже турник. (Летом в течении месяца посещал тренажерный зал.) В общем составил такую программу на набор массы, прошу более опытных спортсменов внести корректировки, если это нужно. Буду признателен.

Первый день ( Грудь , Трицепс )

Жим лежа 4x8
Жим на наклонной скамье 4x8
Брусья 3 x max
Разводка 4x8-12
Французский жим 4x8-12

Второй день ( Спина , Бицепс )

Тяга верхнего блока за голову 4x8-12
Тяга штанги с Т-грифом 4x8-12
(Тяга блока к животу сидя 4x8-12) через неделю
Становая тяга 3x12
Подъем штанги на бицепс 3xmax

Третий день:

Это ноги и плечи. Вот тут я бы хотел уточнить что и как будет правильно делать на массу. А так занимаюсь пока только по двухдневной программе.
_________________________________________________________________
В итоге за 20 дней по этой программе я набрал 4 кг. Не знаю, хорошо это или плохо. Был 57кг. Сейчас 61кг. Рост 169. Возраст 18.

Не понимаю, в зал хожу скажем делаю грудь и банкки или спину и трицепс, не важно, н следующий день грудь, спина болит, а ни от банок, ни от трицепса ни каких вестей, вообще. Причем в зале когда выполняю упражнения, то бицепс чувствуется, наливается кровью, разбухает, но на утро вообще ни о чем.
Тренируюсь обычно так: 3 подхода на большие группы мышц (грудь, спина) 2 подхода на малые (бицепс, трицепс). Потихоньку перехожу на программу 4/3.

Посоветуйте Пожалуйста! Какой (какой марки) выбрать протеин для максимального увеличения мыщечной массы? Я покупал Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD - хороший протеин но вкус не очень. Какие дозы нужно принимать? В какое время? Так же какой(марки) креатин можно купить?

Завтрак: 2 чашки кофе или чая, 2 ломтика хлеба, 2 яйца всмятку, 3 помидора.

Обед: 250 г мяса, жаренного без жира (в гриле), салат, яблоко.

Полдник: кофе, два бисквита.

Ужин: как завтрак.

Эта диета может применяться сравнительно долго, поскольку содержит все необходимое.

Дорогие друзья, красивые мышци это конечно здорово, но не стоит забывать о здоровье. Поделитесь пожалуйста как помочь иммунитету справиться со всевозможными вирусами и простудами.

я купил протеин и аминокислоты как их принимать ,вмести или по отдельности ?